Anksioznost in fobije (povzetek knjige, avtor Edmund Bourne)

1 KAJ JE ANKSIOZNOST?

Kadar se nečesa bojimo je ta strah navadno usmerjen proti nekemu objektu ali situaciji. Dogodek, ki se ga bojimo je navadno v okviru mogočega. Recimo, da bomo zamudili rok ali padli na izpitu. Pri anksioznosti pa ne moremo govoriti, kaj nas muči, saj tesnoba izvira iz naše notranjosti. Zdi se, da se odzivamo na nejasno, oddaljeno ali neprepoznano nevarnost. Anksioznost se lahko pojavi v različnih oblikah in različno silovito od blagega nelagodja do povsem razvitega napada panike, ki ga spremljajo razbijanje srca zmedenost in velik strah. Anksioznost postane fobična, ko se določeni situaciji začnemo izogibati. Recimo ne vozimo več po avtocesti, ker nas je tega tako strah. Anksiozne motnje se razlikujejo od vsakdanje tesnobe, po tem, da je anksioznost, ki jo vsebujejo intenzivnejša, dolgotrajnejša in vodi v fobije, ki ovirajo dejavnosti v vsakdanjem življenju.

PANIČNA MOTNJA

Za panično motnjo so značilne nenadne epizode akutne zaskrbljenosti ali hudega strahu, ki se pojavi kot strela z jasnega, brez očitnega razloga. Intenzivna panika po navadi traja le nekaj minut. Med paniko se lahko pojavijo naslednji simptomi: dušenje, razbijanje srca, omotica, tresenje, potenje, cmok v grlu, slabost, občutek neresničnosti, mravljinci v dlaneh in stopalih, vročinsko oblivanje in mrazenje, bolečine v prsnem košu, strah pred izgubo nadzora in smrtjo. Za diagnozo panična motnja mora obstajati bojazen, da se panični napad ponovi. Vzroki za panično motnjo so dednost, kemično neravnovesje v možganih in osebni stres.

Možnost zdravljenja

Vaje za sproščanje. Vsakdanje izvajanje preponskega dihanja in katere od oblik globokega sproščanja mišic.
Terapija za obvladovanje paničnih napadov. Prepoznavanje in odpravljanje katastrofičnih misli.
Namerno privajanje na telesne simptome panike.
Zdravila.
Sprememba načina življenja. Prehrana, redno gibanje.

AGORAFOBIJA

Je strah pred paničnimi napadi. Če trpimo za to motnjo, se bojimo situacij iz katerih je umik ob napadu panike nemogoč ali težaven. Izogibamo se na primer avtocestam, javnim prevozom in trgovinam. Večina agorafobikov se ne boji samo paničnega napada, temveč tudi tega kaj si bojo ljudje mislili, če jih bodo videli med paničnim napadom. Pri hujši obliki agorafobije smo lahko povsem omejeni na hišo. Večino časa smo lahko anksiozni že v pričakovanju naslednje situacije v kateri bi lahko doživeli panični napad.

Možnost zdravljenja

Vaje za sproščanje. Vsakdanje izvajanje preponskega dihanja in katere od oblik globokega sproščanja mišic.
Izpostavljanje. Pri terapiji se soočimo s situacijo, ki straši.
Kognitivna terapija. Pri tej terapiji zamenjamo pretirano strašne misli o paniki, z bolj pozitivnimi in realnimi.
Zdravila.
Vaje za asertivnost. Odločnost.
Skupinska terapija. Zdravljenje v skupinah je zelo učinkovito.

SOCIALNA FOBIJA

Zanjo je značilen strah pred osramočenjem ali ponižanjem v situaciji, ko nastopamo ali smo kako drugače pod drobnogledom. Ta strah je veliko močnejši od navadne anksioznosti, ki jo v podobnih situacijah občutijo drugi ljudje. Med simptomi socialne anksioznosti so zardevanje, drhtenje, razbijanje srca in slabost.

Možnost zdravljenja

Vaje za sproščanje. Vsakdanje izvajanje preponskega dihanja in katere od oblik globokega sproščanja mišic.
Izpostavljanje. Pri terapiji se soočimo s situacijo, ki straši.
Kognitivna terapija. Pri tej terapiji zamenjamo pretirano strašne misli, ki ohranjajo socialno anksioznost z bolj pozitivnimi in realnimi.
Osredinjanje na nalogo. Pri zdravljenju se osredinjamo na nalogo, ki jo opravljamo (npr. pogovor s šefom).
Zdravila.
Vaje socialnih veščin. Učenje osnovnih socialnih veščin.
Vaje za asertivnost. Odločnost.

SPECIFIČNE FOBIJE

Za specifične fobije sta značilna močan strah in izogibanje določeni vrsti objekta ali situacije. Spontanih paničnih napadov, značilnih za agorafobijo, pri tem ni, prav tako ne bojazni pred paničnimi napadi. Med najpogostejšimi specifičnimi fobijami so strah pred živalmi, strah pred višino, strah pred dvigali, strah pred dvigali, strah pred letali, strah pred zdravnikom ali zobozdravnikom, strah pred strelo, strah pred krvavo poškodbo, strah pred boleznijo.

Možnost zdravljenja

Vaje za sproščanje. Vsakdanje izvajanje preponskega dihanja in katere od oblik globokega sproščanja mišic.
Izpostavljanje. Pri terapiji se soočimo s fobično situacijo, ki straši.
Kognitivna terapija. Pri tej terapiji zamenjamo pretirano strašne misli, ki ohranjajo specifično fobijo z bolj pozitivnimi in realnimi.

GENERALIZIRANA ANKSIOZNA MOTNJA

Generalizirano anksiozno motnjo označuje kronična anksioznost, ki traja vsaj šest mesecev, vendar je ne spremljajo napadi panike, fobije ali obsesije. Oseba doživlja zgolj trdovratno zaskrbljenost, ki jo ne zapletajo druge motnje. Diagnozo generalizirane anksioznosti nam postavijo, če zaskrbljenost traja večino časa vsaj šest mesecev na vsaj dveh stresnih življenjskih okoliščinah (na primer finance, odnosi, zdravje). Mučijo nas skrbi vendar nad tem nimamo nadzora. Generalizirano anksioznost ohranjajo: strah pred izgubo nadzora, strah pred nezmožnostjo obvladovanja stresne situacije, strah pred neuspehom, strah pred zavrnitvijo ali odrinjenostjo, strah pred boleznijo.

Možnost zdravljenja

Vaje za sproščanje. Vsakdanje izvajanje preponskega dihanja in katere od oblik globokega sproščanja mišic.
Izpostavljanje skrbem. Pri terapiji se soočimo s tistim, ki nas skrbi.
Kognitivna terapija. Pri tej terapiji zamenjamo pretirano strašne misli, ki ohranjajo generalizirano anksioznost z bolj pozitivnimi in realnimi.
Umirjanje zaskrbljenosti. Prepoznati moramo pretirano zaskrbljenost, ki skrbi le okrepi.
Reševanje problemov. Aktivno in sistematsko se odločimo za soočanje s problemi.
Odvračanje pozornosti. Odvrnemo pozornost od skrbi tako da gremo poslušat glasbo, pisati dnevnik, se pogovarjamo s prijateljem,…
Zdravila.
Vaje za čuječnost. Pri tej vaji opazujemo nenehen pritok misli in občutimo čustva v danem trenutku brez sodb.
Sprememba življenjskega sloga in osebnosti. Prehrana, gibanje,…

OBSESIVNA-KOMPULZIVNA MOTNJA (OKM)

Obsesivno-kompulzivni ljudje lahko po več ur čistijo, pospravljajo, preurejajo ali urejajo do take mere, da te dejavnosti ovirajo preostala področja njihovega življenja. Obsesije so ponavljajoče misli in ideje, ki se nam zdijo nerazumne a se vseeno vrivajo v misli. Recimo misli, da bi bili nasilni do drugih. Kompulzije so oblike vedenja ali obredi, s katerimi preženemo anksioznost, ki so jo povzročile obsesije. Na primer večkrat si umijemo roke, da bi pregnali strah pred okužbo. Najpogostejše kompulzije so umivanje, preverjanje štetje. Ljudje z OKM nočejo izvajati svojih kompulzij (razen, da bi ublažili strah). Pri tem pa tudi uživajo ne.

Možnost zdravljenja

Vaje za sproščanje. Vsakdanje izvajanje preponskega dihanja in katere od oblik globokega sproščanja mišic.
Izpostavljanje in preprečevanje odzivanja. Pri terapiji se soočimo s situacijo, ki obsesijo zaostrijo, temu pa sledi prisilno preprečevanje obredov ali kompulzij..
Kognitivna terapija. Pri tej terapiji zamenjamo krivdo, strahove in vraže, ki ohranjajo OKM z bolj pozitivnimi in realnimi mislimi.
Zdravila.
Sprememba življenjskega sloga in osebnosti. Prehrana, gibanje,…

POSTTRAVMATSKA STRESNA MOTNJA (PTSM)

Ključna značilnost PTSM je razvoj hromečih psihičnih simptomov, ki sledijo tragičnemu dogodku. To so travme, ki ustvarjajo močan strah, grozo in nemoč, nastajajo pa ob naravnih nesrečah (poplavah, potresih), prometnih ali letalskih nesrečah, posilstvih, napadih ali drugih nasilnih zločinih proti nam ali našim bližnjim. PTSM lahko sproži tudi opazovanje močno trpečega človeka.

Možnost zdravljenja

Vaje za sproščanje. Vsakdanje izvajanje preponskega dihanja in katere od oblik globokega sproščanja mišic.
Kognitivna terapija. Pri tej terapiji prepoznamo zastrašujoče ali depresivno razmišljanje in ga nadomestimo z bolj pozitivnimi in realnimi mislimi.
Terapija izpostavljanja. Terapevt ali podporna oseba nam pomaga, da se soočimo z zastrašujočo situacijo, ki se ji želimo izogniti, ker sprožijo močno anksioznost. Pri izpostavljanju v resničnem življenju se vrnemo v dejansko situacijo, kjer se je travma pojavila.
Zdravila.
Podporne skupina. Skupine za samopomoč.
Hipnoterapija in predelava travmatskega dogodka s premikanjem oči (metoda EMDR).

2 GLAVNI VZROKI ANKSIOZNIH MOTENJ

Za nobeno anksiozno motnjo ne obstaja samo en vzrok. Težave z anksioznostjo povzroči niz razlogov, ki delujejo na različnih ravneh. To so dednost, biologija, družinske razmere in vzgoja, pogojevanje, nedavni stresorji, naš samopogovor in osebna prepričanja in sposobnost izražanja čustev. Nekateri strokovnjaki s področja anksioznih motenj govorijo o teoriji enega samega vzroka. Na biološki zmoti ali psihološki zmoti. Biološka zmota domneva, da določeno vrsto anksiozne motnje povzročajo samo nekatera biološka ali fiziološka neravnovesja v možganih ali telesu. Vendar to ne pomeni da so recimo panični napadi samo fiziološki problem. Obstaja namreč vprašanje kaj je povzročilo fiziološko motnjo. Morda kroničen stres. Recimo da slaba vzgoja vpliva na razvoj anksioznih motenj, vendar anksioznih motenj ne razvijejo vsi otroci s slabo vzgojo. V ozadju so še dedni in biološki dejavniki. Naš problem je lahko rezultat dedne predispozicije in okoliščin v zgodnjem otroštvu.

DOLGOROČNI, PREDISPOZICIJSKI VZROKI

Dednost

Dednost povzroči, da se rodimo z bolj občutljivim in razdražljivim živčnim sistemov, stres pa prispeva k temu, da kasneje razvijemo določeno vrsto anksiozne motnje.

Okoliščine v otroštvu

Svet starši predstavijo, kot zelo nevaren. Starši ljudi s fobijam imajo po navadi tudi sami fobije ali so bolj boječi in anksiozni od povprečja.
Starši so bolj kritični in postavljajo visoka merila. Otroci, ki odraščajo s kritičnimi starši, niso nikoli povsem prepričani o lastni sprejemljivosti. Vedno dvomijo ali so dovolj dobri. Ker so odraščali z občutkom negotovosti, lahko postanejo zelo odvisni od varne osebe ali varnega kraja.
Čustvena negotovost ali odvisnost. Do štirih let so otroci povsem odvisni od staršev, zlasti matere. Vsaka okoliščina, ki v tem obdobju vodi v negotovost, lahko vodi v pretirano odvisnost in oklepanje kasneje v življenju.
Starši zatrejo izražanje občutkov in asertivnost. Starši lahko zatrejo izražanje čustev in odločnega nastopa. Če so občutki dolgo zatirani, lahko njihovo prebujanje v stresu prinese anksioznost ali celo paniko.

Stres nakopičen v daljšem časovnem obdobju

Ko stres traja več mesecev ali let se začne kopičiti. Stres povzroča za nastanek psihosomatskih motenj, kot so visok krvni tlak, glavoboli ali razjede. Šele nedavno pa so raziskovalci dognali, da so lahko posledice stresa tudi psihične motnje.

BIOLOŠKI VZROKI

Biološki vzroki so fiziološka neravnovesja v možganih ali telesu, ki jih povezujemo z anksioznimi motnjami. Če smo pripravljeni spremeniti način življenje, da bi zmanjšali stres in izboljšali počutje se bodo vsa fiziološka neravnovesja povezana s paniko, anksioznostjo in fobijam popravila ali celo povsem izginila.

Zdravstvena stanja, ki povzročajo panične napade ali anksioznost

Sindrom hiperventilacije. Hitro plitko dihanje lahko povzroči simptome podobne paničnem napadu.
Hipoglikemija. Pri mnogih ljudeh se raven sladkorja v krvi preveč zniža zaradi prevelikega stresa ali nepravilne prehrane.
Hipertiroidizem. Povečano izločanje hormona ščitnice lahko povzroči razbijanje srca, potenja in generalizirano anksioznost.
Mitralni prolaps. Mitralni prolaps je škodljivo stanje, ki povzroča razbijanje srca.
Predmenstrualni sindrom.
Bolezni notranjega ušesa.

KRATKOROČNI, SPROŽILNI VZROKI

Stresorji, ki izzovejo panične napade

Huda osebna izguba (npr. smrt ljubljene osebe), pomembna življenjska sprememba(npr. rojstvo otroka, poroka), poživila in rekreacijske droge.

Travme in posttravmatska stresna motnja

VZDRŽEVANI VZROKI

Vzdrževani vzroki so tisti, zaradi katerih se anksiozne motnje ohranjajo. To so načini razmišljanja o teh motnjah, njihovega občutenja in shajanja z njimi vsi ti načini pa vzdržujejo oziroma ohranjajo anksioznost, paniko ali fobijo. Med obravnavanimi štirimi vrstami vzrokov samo vzdrževalni delujejo tukaj in zdaj, zato se z njimi najlažje soočamo.

Izogibanje fobičnim situacijam

Izogibanje povzroči, da se začnemo spraševati ali bomo fobijo sploh kdaj obvladovali. Ko se končno soočimo s situacijo se odvadimo pričakovane anksioznosti, torej vnaprejšnjega strahu pred morebitnim paničnim napadom v situaciji sami, kot tudi izogibanja situaciji kot taki.

Anksiozni samopogovor

Samopogovor so dejansko trditve, ki jih govorimo samemu sebi. Recimo: »Kaj če doživim panični napad?«.

Zmotna prepričanja

Negativen samopogovor izhaja iz zmotnih predstav o sebi, o drugih in o tem kakšen je svet. Če na primer verjamemo, da nismo varni, kadar smo sami, bomo sebe in druge prepričali o tem, da mora biti vedno nekdo z nami.

Potlačena čustva

Zanikanje občutkov jeze, frustracije, žalosti ali celo veselega vznemirjenja, lahko pripelje k nastanku blage anksioznosti, ne da bi vedeli zakaj blago tesnobo občutimo. Na srečo se je mogoče prepoznavanja in izražanja čustev naučiti.

Nezadostna asertivnost

Če želimo svoje občutke sporočati drugim ljudem, moramo razviti asertiven (samozavesten, odločen) način komuniciranja, ki omogoča, da se izražamo neposredno in brez ovinkov.

Nezadostna skrb zase, mišična napetost, poživila in drugi prehranski dejavniki, zelo stresen način življenja, odsotnost smisla življenja ali življenjskih ciljev

3 CELOSTNI PRISTOP K ZDRAVLJENJU

Celosten pristop upošteva sedem različnih ravni: telo, čustva, vedenje, um, medsebojne odnose, samospoštovanje, eksistencializem in duhovnost.

TELO

Tesnobo povzročajo fiziološka neravnovesja v možganih in telesu. To vključuje tudi plitko dihanje, mišično napetost, telesne učinke nakopičenega stresa in prehranske dejavnike. Najučinkovitejše sredstvo za sproščanje so telovadba, dihalne vaje, meditacija, aerobna vadba in prehranske izboljšave.

ČUSTVA

Potlačena čustva zlasti zadrževana jeza lahko veliko pripomorejo k paničnim napadom in anksioznosti. Zato se je potrebno naučiti izražanja čustev in izpovedovanje čustev.

VEDENJE

Fobije se ohranjajo zaradi enega samega vidika vedenja: izogibanja. Dokler se izogibamo na primer javnemu nastopanju nas bo strah javnega nastopanja. Za začetek je dovolj, da se s situacijo soočimo v mislih, potem pa se postopoma izpostavljamo.

UM

Velik vpliv na anksioznost ima samopogovor. Ljudje z vsemi vrstami anksioznih motenj pogosto preganjajo misli tipa »kaj če« in si že v naprej zamislijo najslabši možen izid, še preden se soočijo s strahom. Negativni samopogovor je posledica zmotnih prepričanj o sebi, drugih in svetu.

MEDOSEBNI ODNOSI

Precejšnji del anksioznih težav izhaja iz medosebnih odnosov. Kadar drugim le s težavo posredujemo svoje resnične potrebe in občutke, se lahko znajdemo v situaciji, ko zaradi zadrževanja frustracij postanemo kronično napeti in anksiozni.

SAMOSPOŠTOVANJE

Nespoštovanje samega sebe je eden od osnovnih dejavnikov, ki prispevajo k anksioznim motnjam.

EKSISTENCIALIZEM IN DUHOVNOST

Nekateri ljudje so ugotovili, da so dokončno rešili svoj problem anksioznosti, ko so našli širši smisel, oziroma usmeritev, ki je osmislila njihovo življenje.

NUJNI DEJAVNIKI ZA OKREVANJE

1. Prevzemanje odgovornosti

Tudi, če mislimo, da nismo krivi za svojo motnjo, smo mi tisti, ki se jo oklepamo ali spopadamo z njo. Sprva je težko sprejeti misel, da je odločitev, ali bomo ohranili problem ali ga premagali samo naša. Če sprejmemo polno odgovornost, pridobimo veliko moč.

2. Motiviranost

Potem, ko se odločimo prevzeti svoj del odgovornosti za problem, je vse odvisno od naše motiviranosti. Se resnično želimo spremeniti?

3. Zaveza samemu sebi, da bomo vztrajali do konca

Ali smo pripravljeni vztrajati več mesecev ali celo let, da dosežemo popolno ali trajno ozdravitev?

4. Pripravljenost na tveganje

Da bi okrevali, moramo eksperimentirati z novimi načini mišljenja, občutenja in delovanja, ki so nam sprva lahko tuji.

5. Opredelitev in vizualizacija ciljev

Problema se je težko lotiti in ga premagati, če nimamo jasne, konkretne ideje o cilju, ki ga želimo doseči. Potem ko opredelimo, kaj želimo doseči, je zelo koristno če te cilje vizualiziramo.

4 SPOROČANJE

Globoka sprostitev je posebno fiziološko stanje, nasprotno tistemu, ki ga telo doživlja v stresu ali med paničnim napadom. Pri globoki sprostitvi nastopi niz fizioloških sprememb, med katerimi so: upočasnitev srčnega utripa, upočasnitev dihanja, znižanje krvnega tlaka, zmanjšanje napetosti v skeletnih mišicah, upočasnitev presnove in manjša poraba kisika, upad analitičnega mišljenja, povečana upornost kože in povečana aktivnost valov alfa v možganih. Redno sproščanje dvajset do trideset minut dnevno lahko nazadnje prinese generalizirano sproščenost, ki traja vse do konca življenja. Med koristi rednega sproščanja so: lajšanje generalizirane anksioznosti, preprečevanje kopičenja stresa, povečanje energije in produktivnosti, izboljšanje koncentracije in spomina, lajšanje nespečnosti, preprečevanje psihosomatskih motenj (npr. glavobola, migrene), povečanje samozavesti in zmanjšanje občutka krivde in povečanje zavedanja lastnih občutkov.

METODE ZA STANJE GLOBOKE SPROŠČENOSTI

PREPONSKO DIHANJE

Kadar smo sproščeni dihamo globlje in iz »trebuha«. Težko je dihati iz trebuha s trebušnimi mišicami in biti obenem napet. Globlje dihanje iz trebuha se lahko naučimo. Z rednim izvajanjem preponskega dihanja bomo postopno premaknili središče dihanja iz prsnega koša v trebuh. Preponsko dihanje dihanja izvajajmo vsaj pet minut vsak dan, vsaj dva tedna, če je mogoče ob istem času. Tako da dihalne vaje postanejo navada. Če izvajanje tehnike podaljšamo na mesec ali dlje, bomo sčasoma več dihali s trebušnimi mišicami. Središče dihanja se bo pomaknilo iz prsnega koša na trebuh, kar pomeni da bomo ves čas bolj sproščeni.

PROGRESIVNO MIŠIČNO SPROŠČANJE

Napenjanje in sproščanje različnih mišičnih skupin po vsem telesu ustvarja stanje globoke sproščenosti, ki lajša mnoga zdravstvena stanja, od visokega krvnega tlaka do vnetnih bolezni črevesja.

PASIVNO MIŠIČNO SPROŠČANJE

Pri tej tehniki ne napenjamo in sproščamo mišičnih skupin, temveč se samo povrsti osredinjamo na vsako mišično skupino – od glave do nog – in si predstavljamo da se sprošča.

KRAJ MIRU

Ko končamo s progresivnim ali pasivnim mišičnim sproščanjem, si predstavljamo da smo na mirnem kraju, ki vzbudi vsesplošen občutek sproščenosti in nas osvobodi tesnobnih misli. To je lahko odmaknjena plaža, gorski potok ali spokojno jezero.

VODENE VIZUALIZACIJE

Mnogi se sproščajo s poslušanjem vodenih vizualizacij. Tako kot pri pasivnem sproščanju mišic tudi tu ni potreben trud. Na internetu je možno najti veliko strani, ki ponujajo sproščajoče vizualizacije.

MEDITACIJA

Meditacija nas popelje v stanje, v katerem samo obstajamo. Pri tem se popolnoma ustavimo, opustimo misli o preteklosti in prihodnosti in se preprosto osredinjamo na to, da smo tukaj in zdaj. K meditaciji se lahko zatečemo, kadar nam misli divjajo in je um preveč zaposlen.

JOGA

Beseda joga pomeni poenotenje uma telesa in duha. Joga vključuje etične smernice, vegetarijansko prehrano, jogijske položaje, posebne vaje za usmerjanje in nadzorovanje dihanja, vaje za koncentracijo in globoko meditacijo.

POMIRJUJOČA GLASBA

Gre za eno najučinkovitejših in preizkušenih metod za odpravljanje tesnobe in skrbi.

UPRAVLJANJE ČASA IN TRENUTKI ZA IZKLOP

Priporočljivo, je da si privoščimo naslednja obdobja izklopa: eno uro na dan, en dan na teden, en teden na šestnajst tednov. Obstajajo tri vrste izklopa počitek, rekreacija in čas za odnose.

Upravljanje časa

Določimo si prioritete (razlikovanje med pomembnimi in manj pomembnimi nalogami), razdelimo naloge (pripravljenost, da drugi sebi prepustimo nalogo ali dejavnost, ki je za nas manj pomembna), vzemimo si dodaten čas (pogost problem je nerealna presoja, koliko časa bomo porabili za določeno nalogo), opustimo perfekcionizem, nehajmo odlašati (Z odlašanjem vedno porazimo samega sebe, saj si za določeno nalogo pustimo premalo časa. Odlašanje neizogibno povzroči da smo na koncu v stresu.), zavrnimo neželene prošnje (naučimo se reči ne)

5 TELESNA VADBA

Ena najučinkovitejših metod proti paničnim napadom in generalizirani anksiozni motnji je program rednega telesnega razgibavanja. Koristi redne telesne vadbe so: manjša napetost skeletnih mišic, hitrejša presnova odvečnega adrenalina, razpršitev zadrževane frustracije, povečan pritok kisika v možgane, stimulacija proizvodnje endorfinov (ki ustvarjajo dobro počutje), izboljša prekrvavitev, izboljšana prebava in izkoristek hrane, izboljšano izločanje, zniža raven holesterola, zniža krvni tlak, izguba teže in manjši apetit, izboljšana regulacija sladkorja v krvi, subjektivno dobro počutje, manjša odvisnost od alkohola in mamil, manj težav z nespečnostjo, izboljšana zbranost in spomin, blažja depresija, večje samospoštovanje, večji občutek nadzorovanja tesnobe.

IZBIRA VADBENEGA PROGRAMA

Tek

Tek je ena najboljših oblik vade za izgubo teže, ker hitro porablja kalorije. Mnoge študije so pokazale koristne učinke na depresijo, saj povečuje količino endrofinov in seretonina v možganih.

Plavanje

Najbolj se priporoča prosto plavanje štirikrat do petkrat na teden po 30 minut.

Kolesarjenje

Na začetku kolesarjenja si vzemimo nekaj mesecev, da dosežemo povprečno hitrost 25 km/h. Ura kolesarjenja trikrat do štirikrat na teden zadostuje.

Aerobika

Zadostuje 45 minut do ure aerobike trikrat do petkrat na teden.

Hoja

Če je hoja naša redna oblika vadbe jo izvajajmo  štirikrat do petkrat na teden po eno uro, najbolje na prostem.

6 PREMAGOVANJE PANIČNIH NAPADOV

SPOZNANJE, DA NEVARNOSTI NI

Panični napad je lahko zelo zastrašujoče in neprijetno doživetje, vendar je povsem nenevaren. Pri spontanem paničnem napadu telo doživlja točno tak fiziološki odziv kot v resničnih situacijah, ki ogrožajo življenje. Močan strah še poveča telesni odziv in ujamemo se v začaran krog panike.
Panični napad ne more povzročiti odpovedi srca. Hiter utrip in razbijanje srca med paničnim napadom sta lahko zastrašujoča, vendar nista nevarna. Srce je narejeno iz zelo močnih mišičnih vlaken in prenese veliko več, kot si lahko predstavljamo. Zdravo srce lahko bije z dvesto utripov na minuto več dni ali celo tednov, brez poškodb.
Panika ne more povzročiti, da bi nehali dihati ali se zadušili.
Panični napad ne more povzročiti omedlevice. Omotica, ki jo začutimo v začetku paničnega napada, lahko zbudi strah, da bi omedleli. To ni nevarno in občutek lahko ublažimo s počasnim in pravilnim preponskim dihanjem, najbolje skozi nos.
Panični napad ne more povzročiti izgube ravnotežja.
Če se med paničnim napadom šibijo kolena, ne bomo padli ali prenehali hoditi.
Med paničnim napadom se vam ne more zmešati. Duševne motnje, pri katerih se pojavlja vedenje, označeno kot »noro« (na primer shizofrenija ali bipolarna motnja) se razvijajo postopno več let in ne izhajajo iz paničnih napadov.
Panični napad ne more povzročiti, da bi izgubili oblast nad seboj. Popolna izguba nadzora med paničnim napadom je samo mit.

PREKINJANJE POVEZAVE MED TELESNIMI SIMPTOMI IN KATASTROFIČNIMI MISLIMI

Ljudje, ki doživijo panične napade, torej pogosto ponotranjijo neznatne spremembe telesnih simptomov oziroma razpoloženja oziroma si zaradi njih delajo preveč skrbi in so nagnjeni k temu, da blage odklone ali postopne spremembe telesnih simptomov razlagajo kot nevarne ali katastrofične.

Namerno proženje simptomov

Pri odpravljanju paničnih napadov je zelo učinkovito namerno proženje telesnih simptomov, ki vodijo v paniko. V varnem okolju s pomočjo varne osebe ali terapevta izzovemo simptome paničnega napada. Recimo da nam težave povzroča omotica, dve minute hiperventiliramo in nato vstanemo, da sprožimo simptome. Če naše dihanje ni moteno nam dve minutno hiperventiliranje ne bo škodovalo. Tako se navajamo v varnem okolju da nam omotica nič ne more.

PANIKE NE ODGANJAJMO

Soočimo se s simptomi ne bežimo pred njimi. Rečemo: »Telesu bom pustil, da ustvari svoje odzive, ki jih bom prenesel kot doslej.«
Sprejmemo odziv telesa in se ne borimo proti njemu.
Prepustimo se valu paničnega napada in se ne poskušamo na silo prebiti skozenj. Razlikujmo med prvim in drugim strahom. Prvi strah povzročijo fiziološke reakcije v ozadju panike, drugi pa se pojavi ko se sami ustrašimo teh reakcij in si govorimo: »Takoj moram od tod!«, »Tega ne bom prenesel!«
Pustimo, da mine nekaj časa.

POZITIVNE TRDITVE

Z eno ali več naslednjih trditev lahko preprečimo ali omilimo panični napad: - Občutek je neprijeten ali nelagoden, vendar ga sprejemam. –Tudi, če sem anksiozen lahko dobro prenesem situacijo. – Te simptome in občutke lahko prenesem. – Ni nevarnosti v miru lahko razmislim, kaj naj storim.

STRATEGIJE ZA PREPREČEVANJE PANIČNIH NAPADOV V ZGODNJI FAZI

Preponsko dihanje

Počasno preponsko dihanje lahko ublaži panične napade.

Ponavljanje pozitivne trditve

Ko začutimo prve simptome panike uporabimo katero koli od pozitivnih trditev, ki smo jih spoznali.

Preponsko dihanje v kombinaciji s pozitivnimi trditvami

Pogovor s podporno osebo iz oči v oči

Gibanje ali ukvarjaje s telesno aktivnostjo

Ostanimo v realnosti

Osredinimo se na objekte okoli sebe in v svojem neposrednem okolju. V trgovini si ogledujemo ljudi, ki stojijo pred nami, ali revije na blagajni.

Preproste tehnike odvračanja pozornosti

Pozornost od anksioznosti lahko odvrnemo z različnimi ponavljajočimi se dejanji. Recimo štetje po tri nazaj od sto, preštetje denarja v denarnici,…

Razjezimo se na tesnobo

Privoščimo si takojšnji užitek

Naj nas partner objame ali zmasira, oprhajmo se z vročo vodo, privoščimo si okusen prigrizek.

SPREGOVORIMO O SVOJI MOTNJI

Možnost napada panike lahko v mnogih situacijah zmanjšamo že s tem, da nekoga na višjem položaju seznanimo s svojimi težavami. To je zlasti pomembno, če se bojimo, da bodo panični napadi ovirali naše delovne sposobnosti. Če se o tem pogovorimo s šefom bo naše delovno mesto postalo varnejše.

7 POMOČ PRI FOBIJAH – IZPOSTAVLJANJE

Fobijo najučinkoviteje premagamo tako, da se z njo soočimo. Če se dlje časa izogibamo situaciji, ki nas plaši, fobijo zgolj ohranjamo pri življenju. Soočenje s situacijo, ki smo se jo več let izogibali se sprva zdi precej zastrašujoče. A naloga je vendarle izvedljiva, če jo razdelimo na manjše stopnje. Ni se nam treba v enem zamahu soočiti s celotno situacijo, temveč lahko to izvedemo postopno po majhnih korakih.

IZVAJANJE DEJANSKE DESENZITIZACIJE

Postavimo si cilje

Na začetku jasno začrtajmo cilje, katerim situacijam bi se radi nehali izogibati? Želimo sami voziti po avtocesti? Si sami nakupovati hrano? Cilji naj bodo natančno določeni.

Za vsak cilj izdelajmo načrt postopnega izpostavljanja

Za vsak cilj moramo ustvariti hierarhijo izpostavljanja. Hierarhija je proces postopnega soočanja s fobično situacijo. Začnimo z omejenim izpostavljanjem in ga nato postopoma, po majhnih korakih, stopnjujmo. Če se bojimo vožnje z dvigalom se mu na začetku samo približajmo ne da bi stopili vanj.

Določimo različno intenzivne situacije

Poskusimo ugotoviti, kakšno anksioznost nam zbujajo posamezni parametri naše fobične situacije, in glede na to predvidimo situacijo različnih aktivnosti. Pri vožnji so lahko take spremenljivke razdalja od doma, samostojna vožnja ali vožnja s sovoznikom, gostota prometa,…

Oprimo se na podporno osebo – zlasti na začetku

OSNOVNI POSTOPEK IZPOSTAVLJANJA

1. Vstopimo v situacijo
2. Umaknimo se samo takrat, kadar anksioznost uide nadzoru
3. Umirimo se
4. Nadaljujmo

ZA UČINKOVITO IZPOSTAVLJANJE

1. Bodimo pripravljeni tvegati
2. Premagajmo odpor
3. Bodimo pripravljeni na določeno mero nelagodja
4. Ne pretiravajmo, bodimo pripravljeni na umik
5. Izdelajmo rezervni načrt (npr. izberemo dvigalo s telefonom za nujno pomoč)
6. Izpostavljanje načrtujmo v naprej
7. Zaupajmo lastnemu ritmu
8. Odrecimo se popolnemu nadzoru
9. Nagradimo se za majhne uspehe
10. Naučimo se prenašati prve znake panike
11. Pri soočenju s fobično situacijo si ponavljamo pozitivne trditve
12. Redno vadimo
13. Pričakujmo nazadovanje in se z njim sprijaznimo
14. Bodimo pripravljeni na močnejše občutke
15. Vztrajajmo do konca
16. Odložimo pripomočke in bergle s časoma

OHRANJANJE PRAVEGA PRISTOPA

Sprejmimo telesne simptome anksioznosti

Soočimo se s simptomi, sprejmimo reakcije svojega telesa, prepustimo se valu anksioznosti in pustimo, da nekaj časa mine.

Ostanimo prezimljeni v sedanjosti

Anksioznost se začne, kot telesni odziv in se poslabša zaradi katastrofičnih misli »kaj če?«.

Zavedajmo se da strah vedno mine

Nobeno anksiozno stanje ni trajno. Telo predela presežni adrenalin v petih do desetih minutah, zato najhujša panika ne traja dlje.

Če nam nekaj zbuja anksioznost, se že desenzitiramo

Ko se soočamo z nečem česar nas je strah, skoraj neizogibno začutimo določeno mero anksioznosti. A namesto, da bi z nadaljnjimi tesnobnimi mislimi anksioznost še povečali, jih preokvirimo s prepričanjem, da je ta anksioznost dobra, da smo se že začeli desenzitirati. Anksioznosti se ne moremo znebiti, če jo vsaj nekoliko ne čutimo.

DEJAVNIKI, KI LAHKO POSPEŠIJO ALI ZAVREJO NAPREDEK

Kaj pospeši zdravljenje

1. Sodelovanje partnerja
2. Pripravljenost na določeno mero nelagodja
3. Sposobnost prenašanja začetnih simptomov panike
4. Prenašanje nazadovanja
5. Pripravljenost na redno izvajanje

Kaj ovira napredek

1. Depresija
2. Alkohol in pomirjevala

8 SAMOPOGOVOR

ANKSIOZNOST IN SAMOPOGOVOR

Ljudje, ki trpijo za paničnimi napadi, fobijami in generalizirano anksioznostjo, so izrazito nagnjeni k negativnemu samopogovoru. Anksioznost lahko nastane v trenutku, krivec pa je samopogovor, ki se začne z besedami »kaj če«.

NEKAJ OSNOVNIH DEJSTEV O SAMOPOGOVORU

Samopogovor je tako samodejen in prikrit, da vpliva, ki ga ima na razpoloženje in občutke, niti ne opazimo. Samopogovor se pojavlja v telegrafski obliki. Ena sama kratka beseda ali podoba vsebuje celoten niz misli, spominov ali povezav. Anksiozni notranji monolog je navadno neracionalen, vendar skoraj vedno zveni, kot resnica. Razmišljanje »kaj če« nam zbuja pričakovanje najhujšega možnega izida, ki pa se zelo verjetno ne bo zgodil. Negativni samopogovor ohranja izogibajoče vedenje. Govorimo si, da je neka situacija nevarna in se ji izogibamo. Samopogovor lahko sproži ali poslabša panični napad. Negativni samopogovor je zbirka slabih navad.

VRSTE NEGATIVNEGA SAMOPOGOVORA

Štiri podosebnosti, najizrazitejše pri ljudeh nagnjenih k anksioznosti so zaskrbljenec, kritik, žrtev, perfekcionist.

Zaskrbljenec (spodbuja anksioznost)

Zaskrbljenec je navadno najmočnejša notranja osebnost pri ljudeh, nagnanih k anksioznosti. Anksioznost ustvarja s tem, da naslika najhujši možen scenarij. Prevladujoče težnje pri zaskrbljencu so pričakovanje najhujšega, precenjevanje možnosti, da se bo zgodilo, kaj slabega ali sramotnega in ustvarjanje pretiranih podob o morebitnem neuspehu in katastrofi.

Kritik (spodkopava samospoštovanje)

Kritik nas nenehno sodi in ocenjuje naše vedenje. Kadar koli je to mogoče, pokaže na naše pomanjkljivosti.

Žrtev (podpihuje depresijo)

Naša notranja žrtev je nebogljena in brez upanja. Anksioznost spodbuja, ker nam dopoveduje, da ne napredujemo, da je naše stanje neozdravljivo, da je pot k okrevanju predolga in prestrma.

Perfekcionist (vodi v kronični stres in izgorelost)

Anksioznost ustvarja s tem, da nam nenehno govori, da se ne trudimo dovolj, da bi morali bolj trdo delati, da bi morali vse nadzorovati.

NASPROTOVANJE NEGATIVNEMU SAMPOGOVORU

S pozitivnimi razumnimi mislimi želimo zamenjati tiste, ki nam povzročajo anksioznost in stisko. Lahko smo na negativni samopogovor zelo navezani, če je dolga leta z nami. Trdna prepričanja in navade pa je težko opustiti.

SPREMINJANJE SAMOPOGOVORA

Popačenja, ki nas vzdržujejo negativni samopogovor so precenjevanje negativnega izida, katastrofične misli, podcenjevanje lastne sposobnosti obvladovanja situacije. Vsako od teh je možno ovreči z ustreznimi vprašanji in nasprotujočimi trditvami.

SPLOŠNA NAVODILA ZA PREPOZNAVANJE IN PREMAGOVANJE NEGATIVNEGA SAMOPOGOVORA

1. Opazujmo. Zalotimo se pri tem, da si govorimo negativne stvari
2. Stopimo korak nazaj. Postavimo si vprašanje: »Kaj si govorim, da se tako počutim?«
3. Sprostimo se. Pretrgajmo verigo negativnih misli, tako da nekajkrat globoko vdihnemo s trebušnimi mišicami.
4. Zapišimo negativni pogovor, ki nas je pripeljal do anksioznosti, razburjenja ali depresije.
5. Prepoznajmo vrsto negativnega samopogovora.
6. Uravnotežimo negativni samopogovor s pozitivnimi, racionalnimi mislimi.

9 ZMOTNA PREPRIČANJA

Zmotna prepričanja so v veliki meri izvir anksioznosti, ki jo doživljamo. Lahko bi si prihranili kar veliko skrbi, če bi opustili prepričanje, češ da si moramo beliti glavo z vsakim problemom, še preden se bo morda razrešil sam od sebe. Življenje bi bilo manj stresno in napeto, če se ne bi več ozirali na prepričanje, da moramo vse narediti popolno, sicer se sploh ni vredno truditi. Mnoga zmotna prepričanja podajajo zamisel, da smo vredni toliko, kolikor je vredno nekaj zunaj nas, na primer družbeni status, bogastvo, ljubezen druge osebe. Mnogi se šele po dolgem času dokopljejo do resnice, da si zaslužijo spoštovanje že zato, ker so ljudje.

PRIMERI ZMOTNIH PREPRIČANJ

1. Nič ne morem storiti, ker sem žrtev zunanjih okoliščin. -> Odgovoren sem za svoje življenje in ga nadzorujem. Okoliščine so kakršne so, sam pa lahko odločam o svojem odnosu do njih
2. Življenje je boj. Nekaj ni v redu, če se življenje zdi nezahtevno, prijetno ali zabavno. -> Življenje je izpolnjujoče in prijetno. Čisto prav je, da uživam.
3. Če tvegam mi bo spodletelo. Če mi spodleti, me ljudje ne bodo sprejeli. -> V redu je, če mi spodleti – iz vsake napake se lahko naučim.

PET VPRAŠANJ ZA IZPODBIJANJE ZMOTNIH PREPRIČANJ

1. Kakšne dokaze imamo, da prepričanje drži?
2. Ali to prepričanje za nas drži vedno in stalno?
3. Ali to prepričanje upošteva širšo sliko?
4. Ali to prepričanje ustvari dobro počutje in dušni mir?
5. Smo prepričanje izbrali sami ali se je razvilo med odraščanjem v naši družini?

UPORABA AFIRMACIJ

Nasprotovanje zmotnim prepričanjem z afirmacijam je zelo podobno nasprotovanju negativnemu samopogovoru s pozitivnimi trditvami. Razlika je v tem, da so afirmacije bolj jedrnate in jih z lahkoto ponavljamo. Uporaba afirmacij je pomembna. Z njimi bomo dejansko spremenili osnovna prepričanja, ki so vzrok našega negativnega samopogovora.
Učinkovitost afirmacij povečamo s ponavljanjem in občutenjem.

PRIMERI AFIRMACIJ

1. Odgovoren sem za svoje življenje in ga nadzorujem.
2. Čedalje uspešnejši sem. Ustvarjam finančne vire, ki jih potrebujem.
3. Sprejemam naravne vzpone in padce življenja.
4. Sprejemam se takšnega, kakršen sem, in se imam rad.
5. Pripravljen sem na odkrivanje novega smisla v življenju.
6. Nikoli ni prepozno za spremembe z vsakim, korakom sem boljši.
7. Zavezan sem, da premagam svojo motnji. Delam na tem, da se pozdravim.
8. Če mi nekdo ne vrača ljubezen, ga pustim za seboj.
9. Učim se uravnotežiti delo in zabavo v življenju.
10. Spoznavam, da je življenje še veliko drugega, kot samo uspeh. Največji uspeh je lepo življenje.
11. Pripravljen sem sprejeti podporo drugih.
12. Nič ni narobe, če sem razburjen, kadar gredo stvari narobe.
13. Ni treba, da imam vedno hitro rešitev za vsak problem.
14. Verjamem, da sem privlačna, inteligentna in dragocena oseba. Učim se opuščati občutek krivde.
15. Svet je kraj za rast in užitek.
16. Korak za korakom se soočam s svetom.
17. Občutek vrednosti mi daje že dejstvo, da sem človek. Sprejemam se takšnega, kot sem.

10 OSEBNOSTNE POTEZE, KI OHRANJAJO PERFEKCIONIZEM

IZVOR LASTNOSTI, KI POVZROČAJO ANKSIOZNOST

Lastnosti, kot so ustvarjalnost in tenkočutnost, so lahko del dedna komponente anksioznih motenj, perfekcionizem ali pretirana potreba po odobravanju oziroma nadzoru pa ima najverjetneje izvor v zgodnjem otroštvu. Če so nas na primer pogosto kritizirali ali oštevali, smo se morda že dovolj zgodaj naučili, da ničesar ne moremo narediti dovolj dobro. Zdaj se trudimo za popolnost.

PERFEKCIONIZEM

Pri perfekcionizmu so naša pričakovanja glede sebe in drugih nestvarno visoka. Kadar nam kaj spodleti smo razočarani in kritični. Preveč nas skrbijo majhne napake in hibe pri sebi ali pri svojih dosežkih. Če se osredotočimo na to kaj je narobe, navadno prezremo vse, kar je dobro. Perfekcionizem je pogost vzrok nizkega samospoštovanja. Privede nas lahko, do kroničnega stresa, izčrpanosti in izgorelosti.
Opustimo zamisel, da občutek lastne vrednosti temelji na dosežkih in uspehu. Poskusimo sprejeti prepričanje, da smo dragoceni že samo po sebi, kot človek.
Prepoznajmo in opustimo perfekcionistični način mišljenja. Primer: 1.»Vse je narobe.« -> »Ni vse narobe. Nekatere stvari so v redu, drugim pa je potrebno posvetiti še nekaj pozornosti.« 2. »Preprosto ne zmorem tega.« -> »Če razdelim nalogo v dovolj majhne korake, bom zmogel.«
Ne napihujmo pomembnosti majhnih napak. Razmislimo kako pomembna bo današnja napaka čez mesec ali leto dni. Brez napak in nazadovanja pa ni resničnega učenja. Nihče še ni dosegel velikega uspeha brez mnogih spodrsljajev in zmot.
Osredinjajmo se na pozitivno.
Izbirajmo realistične cilje.
V življenju si privoščimo več užitka in zabave.
Posvetimo se poti in ne cilju.

PRETIRANA POTREBA PO ODOBRAVANJU

Vsi ljudje potrebujemo odobravanje, vendar pa je pri mnogih, ki se borijo z anksioznostjo in fobijam ta potreba lahko pretirana. Prevelika skrb glede tega kako nas vidijo drugi, pogosto izhaja iz notranjega občutka pomanjkljivosti in manjvrednosti.
Ustvarimo realističen odnos do odobravanja drugih. Kako se odzovemo, kadar ljudje ne izrazijo svojega odobravanja ali so celo nesramni ali kritični?
Kritiko jemljite objektivno. Naučimo se spremeniti svoj odnos do kritike in se ne zmeniti za neosnovane kritične pripombe, konstruktivno kritiko pa sprejmite, kot pozitivno priložnost za učenje.
Prepoznajmo in premagajmo soodvisnost. Soodvisnost lahko opredelimo, kot težnjo, da postavljamo potrebe drugih pred svoje potrebe.

TEŽNJA PO IGNORIRANJU TELESNIH IN DUŠEVNIH ZNAKOV STRESA

Ljudje z anksioznimi motnjami pogosto izgubijo stik s svojim telesom. Če smo anksiozni in nas mučijo skrbi, morda živimo v svoji glavi in ne čutimo močne povezave s svojim telesom. Ena od možnih posledic kroničnega, nakopičenega stresa je napačno delovanje nevroendokrilnih sistemov v možganih zaradi česar se razvijejo panični napadi, generalizirana anksioznost, depresija, nihanje razpoloženja ali kombinacije. V razmerah kroničnega stresa se pojavijo razjede, visok krvni tlak, glavoboli in druge psihosomatske bolezni.

PRETIRANA POTREBA PO NADZORU

Zaradi pretirane potrebe po nadzoru zahtevamo, da mora biti vse v življenju predvidljivo. Nenehno si prizadevamo, da bi držali roko nad vsemi področji življenja, namesto, da bi se prepustili toku in mu zaupali. Premagovanje pretirane potrebe po nadzoru zahteva čas in vztrajnost.
Sprejemanje. Sprejemanje pomeni, da se sprijaznimo z nepredvidljivostjo življenja – z nepričakovanimi spremembami, ki se pojavljajo vsakodnevno, in velikimi spremembami, ki se pojavijo občasno.
Razvijmo potrpežljivost. Ljudje, ki se življenjskih problemov lotevajo z veliko željo po nadzoru, želijo vse rešiti nemudoma. Pa vendar v težavnih situacijah to preprosto ni mogoče. Vsi detajli, ki prispevajo k rešitvi se sestavijo postopoma in počasi.
Zaupanje da se bo večina problemov na koncu uredila.
Razvoj duhovnega dojemanja življenja. Duhovno dojemanje življenja lahko pomeni veliko stvari. V bistvu pomeni verovanje v višjo silo ali inteligenco, ki presega svet kakršnega dojemamo in poznamo. To omogoča da problem, ki je pretežak izročimo višji inteligenci. Kljub vsemu pa vlagamo trud v rešitev problema. Potrebo po nadzoru lahko zmanjša tudi prepričanje, da obstaja višji smisel v življenju, onkraj očitnega videza vsakodnevnih dogodkov.

11 DESET POGOSTIH SPECIFIČNIH FOBIJ

STRAH PRED NASTOPANJEM

Strah pred nastopanjem ima močan anticipiran vidik, ki pred nastopom ali predstavitvijo povzroča veliko zaskrbljenost. Anksioznost se veča, ko se nastop približuje. Pri mnogih mine, ko se nastop začne. Kognitivno vedenjsko zdravljenje strahu pred nastopanjem sestavljata prepoznavanje negativnih prepričanj, ter postopno bolj konstruktivna prepričanja. Primer: - Resnično smo sposobni dobrega nastopa pred drugimi. – Povsem človeško je, da se kdaj zmotimo.

STRAH PRED LETENJEM

Ta strah lahko močno ohromi življenje, saj se oseba izogiba dobrim službam, ki zahtevajo letenje, ne hodi na počitnice, ter ne obiskuje družine in prijateljev v daljnih krajih. Izobraževanje in kognitivno-vedenjska terapija sta glavna stebra učinkovitega zdravljenja strahu pred letenjem. Med izobraževanjem se oseba pouči, kako letala letijo, in o vseh ukrepih, ki zagotavljajo varnost. Informacije, da so letala zasnovana za veliko hujše turbulence, ki se lahko zgodijo, pomagajo pri zmanjševanju strahu.

KLAVSTROFOBIJA

Klavstrofobija je strah pred ujetostjo in brezizhodnostjo. Tako kot pri drugih fobijah je kognitivno-vedenjska terapija učinkovita tudi za zdravljenje klavstrofobije. Pri kognitivni komponenti nam terapevt pomaga prepoznati in izpodbijati klavstrofobična prepričanja, da so nagneteni prostori ali letala ogrožajoči in nevarni.

STRAH PRED BOLEZNIJO

Strah pred boleznijo opredeljujemo, kot pretirano zaskrbljenost glede resne bolezni, tudi po zdravniškem zagotovilu, da je vse v redu. Hipohondrija se zdravi predvsem s kognitivno-vedenjsko terapijo. Kognitivna komponenta se osredinja na prepoznavanje in izpodbijanje zmotnih prepričanj, ki vodijo k precenjevanju tveganosti naših simptomov. Opustiti je treba tudi raziskovanje bolezni na internetu.

STRAH PRED ZOBOZDRAVNIKOM

Strah pred zobozdravnikom lahko vključuje strah in izogibanje zobozdravstvu na splošno ali določenega zobozdravstvenega posega. Tako kot pri drugih fobijah se strah pred zobozdravnikom zdravi predvsem s kognitivno-vedenjsko terapijo, ki vključuje tri komponente.
1. Pacient se nauči tehnik za obvladovanja panike (preponsko dihanje)
2. Pacient prepozna in izpodbije katastrofične strahove pred paničnimi situacijami (težnjo pred tem da preceni nevarnost ali grožnjo)
3. Pacient se izpostavlja fobični situaciji.

STRAH PRED KRVJO IN INJEKCIJAMI

Strah pred krvjo, poškodbami in injekcijami se pogosto pojavlja skupaj. Strah pred krvjo in injekcijami se dobro zdravi s kognitivno-vedenjsko terapijo s poudarkom na postopnem izpostavljanju.

STRAH PRED BRUHANJEM

Strah pred bruhanjem je presenetljivo pogost. Ima lahko različne oblike: strah pred bruhanjem, strah, da nas bi kdo pri tem videl v javnosti, strah pred pogledom na bruhanje in strah pred tem, da bi videli koga drugega bruhati. Postopno izpostavljanje bruhanju nas vodi k temu da premagamo to fobijo. Najprej si ogledamo posnetek, kjer nekdo bruha, potem gremo lahko v vzgojno-varstveno ustanovo, kjer otroci po kosilu bruhajo po sebi,…

STRAH PRED VIŠINO

Zelo pogosta fobija je tudi strah pred višino. Velikokrat je povezan z drugimi fobijami. Najpogosteje se ta oblika strahu izrazi, kadar je oseba nekje visoko v zgradbi. Kognitivno-vedenjska terapija je pri premagovanju strahu pred višino zelo učinkovita. Najbolje je, da se postopno izpostavljamo situacijam na vse večjih višinah.

STRAH PRED ŽIVALMI

Fobij pred določenim živalmi je ogromno. Ljudje se bojijo kač, netopirjev, miši ali podgan, psov, mačk, pajkov, ščurkov, čebel,... Premagovanje strahu pred živalmi je preprosto in zahteva postopno izpostavljanje določeni živali.

STRAH PRED SMRTJO

Strah pred smrtjo je sestavljen iz enega ali več različnih strahov. Najpogostejše vrste tega strahu so: strah pred neobstojem, trajnim koncem življenja, strah pred neznanim, ker ne vemo, kaj se bo zgodilo po smrti, strah pred mučnim življenjem po smrti na podlagi verskih prepričanj,… Zdravljenje strahu pred neobstojem lahko vključuje globok filozofski razmislek o smislu življenja in spoznanje da je izpolnjeno življenje verjetno najboljši način za soočenje s smrtjo. Nekaterim je v tolažbo prebiranje literature, ki ponuja dokaze o preživetju zavesti po smrti.

12 SOOČANJE S ČUSTVI

Pri zdravljenju se lahko pojavijo čustva oziroma občutki, ki jih nismo vajeni. To posebej velja, če smo pri soočanju s fobijami šele na začetku. Mnogi fobični in anksiozni ljudje imajo težave s čustvi. Morda ne vejo niti tega kaj čutijo.

NEKAJ DEJSTEV O ČUSTVIH

Čustva v nasprotju z mislimi sprožijo odziv našega telesa. Čustva se ne pojavijo kot strela z jasnega, temveč nanje vplivajo naše misli. Čustva lahko po eni izmed teorij razdelimo na dve skupini – preprosta (jeza, strah, žalost, vznemirjenje, veselje, ljubezen) in kompleksna (vnema, olajšanje, razočaranje, nepotrpežljivost). Čustva nam dajejo energijo. Čustva redko obstajajo v čisti obliki, temveč so mešanice. Čustva so pogosto nalezljiva. Če nekdo joka v naši bližini lahko postanemo žalostni in še sami zajokamo. Ljudje, nagnjeni k fobijam ali anksioznosti, so izrazito dovzetni za prevzemanje čustev drugih. Čustva niso napačna ali pravilna. Čustva pogosto potlačimo.

ZAKAJ LJUDJE NAGNJENI K ANKSIOZNOSTI IN FOBIJAM, RADI POTLAČIJO ČUSTVA

Ljudje z anksioznimi motnjami svoja čustva navadno zadržujejo. Razlogov je več. Mnogi imajo zelo močno potrebo po nadzoru in strah pred izgubo nadzora. V odraščanju s preveč kritičnimi starši, je otrok le stežka izražal svoje naravne vzgibe in občutke. Med čustvi najpogosteje zadržimo jezo, ker v otroštvu ni bila sprejeta ali je bilo njeno izražanje kaznovano.

PREPOZNAVANJE, IZRAŽANJE IN IZPOVEDOVANJE ČUSTEV

Ker so fobični ljudje po naravi čustveno odzivnejši in močno čustvujejo, je zlasti pomembno, da svoja čustva izrazijo in ne potlačijo. Pri tem gre za proces v treh fazah. Najprej se moramo naučiti prepoznati svoja čustva. Potem se moramo naučiti kako jih izraziti. Zadnji korak pa je da se naučimo izpovedovanja občutkov tistemu, ki je prispeval k nastanku teh čustev. Sposobnost, da se zavedamo svojih čustev in jih izrazimo, je bistven del procesa zdravljenja anksioznih motenj. Simptomi potlačenih čustev so: prosto lebdeča anksioznost, depresija, psihosomatski simptomi, mišična napetost. Čustva izrazimo, tako da jih delimo z nekom, zapišemo ali fizično spravimo iz sebe (na primer kričimo v blazino).

SOOČANJE Z JEZO

Od vseh čustev, ki sprožijo anksioznost je jeza najpogostejša in najbolj razširjena. Paleta občutkov jeze obsega vse od besa na eni skrajnosti do nepotrpežljivosti na drugi strani.
Nekaj napotkov za lažje soočanje z jezo:
1. Poskusimo opustiti načelo, da moramo biti prijazni ali uslužni v vseh situacijah.
2. Poskusimo premagati skrbi glede tega, kaj se utegne zgoditi, če pokažemo svojo jezo.
3. Poskusimo premagati strah, da bomo odgnali ljudi okoli sebe, če bomo pokazali jezo.
4. Naučimo se izpovedovati jezo asertivno ne agresivno.
5. Naučimo se razlikovati med različnimi načini izražanja jeze, odvisno od intenzivnosti naših čustev.

ISKANJE POTREB V OZADJU ČUSTEV

Močna čustva pogosto kažejo na nezadovoljene potrebe. V ozadju našega strahu je potreba po sprejetju. V ozadju našega žalovanja je potreba po bližini in naklonjenosti. V ozadju dolgočasja se skriva potreba po življenjskih ciljih in smislu. Jeze ali žalosti ne čutimo brez razloga, vemo da gre za določeno potrebo. Ko bolje uvidimo svoje potrebe, lahko začnemo ugotavljati, kako jih zadovoljiti. Če jih odmislimo ali se jim ne posvetimo, se bo čustvo vse bolj vračalo in nazadnje se nam bo zdelo, da nikoli ne bo minilo.

13 RAZVIJANJE ASERTIVNOSTI

Asertivnost (odločnost) je stališče in način delovanja v situacijah, v katerih moramo izraziti svoje občutke, prositi za tisto, kar želimo, zavrniti nekaj, česar ne želimo. Asertivno vedenje je pot do samospoštovanja in občutka lastne vrednosti. Asertivnost nam prinese večje zadovoljevanje potreb, zaradi takega vedenja pa nas drugi tudi bolj spoštujejo. Drugi vedenjski slogi so podložno vedenje, agresivno vedenje, pasivna agresija (Premier jezni smo na šefa, zato zamujamo v službo), manipulacija.

UČENJE ASERTIVNOSTI

Razvoj neverbalnega asertivnega vedenja. Pri tem sogovornika gledamo v oči, ko govorimo z njim. Telesna drža naj ne bo zaprta. Med asertivno komunikacijo se ne odmikajmo od sogovornika. Ostanimo na miru.
Prepoznavanje in uveljavljanje osnovnih pravic. Pravico imamo prositi za tisto, kar želimo. Pravico imamo zavrniti prošnje in zahteve, ki jih ne moremo izpolniti. Pravico imamo izraziti svoje občutke, pozitivne ali negativne. Pravico imamo, da si premislimo. Pravico imamo delati napake in biti nepopolni.
Zavedanje lastnih občutkov, potreb in želja. Prvi pogoj, da smo asertivni je, da smo v stiku s svojimi občutki. Težko je delovati asertivno, če ne vemo kaj čutimo in kaj želimo oziroma česa ne želimo. Nikar ne domnevajmo, da drugi že vedo, kaj želimo, za to moramo poskrbeti sami. Ljudje ne berejo misli.
Razvijanje asertivnega odziva. 1. Ocenimo svoje pravice v dani situaciji. 2. Določimo čas za pogovor o tem, kar si želimo. 3. Nagovorimo osebo, ki je vpletena v problem in ji pojasnimo, kakšne posledice ima ta problem za nas. 4. Izrazimo svoje občutke glede situacije. 5. Izrazimo željo, da bi se situacija spremenila. 6. Osebi pojasnimo posledice, če pridobimo njeno sodelovanje.
Takojšnja asertivnost.
1. Ocenimo svoje pravice. 2. Izrazimo svoje želje 3. Pojasnimo, kakšne posledice ima za nas ta problem. 4. Izrazimo svoje občutke 5. Naštejmo prednosti sodelovanja.

14 SAMOSPOŠTOVANJE

Samospoštovanje je način mišljenja, občutenja in delovanja, ki kaže, da sprejemamo sami sebe, se spoštujemo, si zaupam in verjamemo vase. Če se sprejemamo, brez težav živimo s svojimi dobrimi lastnostmi in slabostmi brez nepotrebne samokritike. S spoštovanjem do sebe priznavamo lastno dostojanstvo in vrednost sebe, kot edinstvenega človeka. S seboj ravnamo lepo podobno, kot bi ravnali z nekom, ki ga spoštujemo.

SKRB ZASE

Skrb zase je temelj, iz katerega izhajajo vse druge poti k samospoštovanju. Brez osnovne pripravljenosti in sposobnosti, da skrbimo zase, se imamo radi in se negujemo, bomo težko dosegli globok in trajen občutek vrednosti.
Nekateri vzroki za nizko samospoštovanje: 1. Pretirano kritični starši. 2. Velika izguba v otroštvu. 3. Zloraba s strani staršev. 4. Alkoholizem in zloraba drog pri starših. 5. Zanemarjanje s strani staršev. 6. Zavračanje s strani staršev. 7. Preveč zaščitniški starši. 8. Razvajanje.

Pomembno je da zadovoljujemo svoje potrebe. Poleg osnovnih, kot so voda, hrana, obleka, dom, spanje, ki jih moramo imeti zadovoljene za fizično preživetje, so tu še duševne potrebe višjega reda. Resda niso nujne za preživetje, vendar je zadovoljevanje teh potreb ključno za čustveno blaginjo in zadovoljstvo v življenju. Duševne potrebe višjega reda so recimo potrebe po intimnosti, prijateljstvu, spoštovanju, potrditvi, samouresničitvi, izražanje skozi spolnost, občutek svobode in neodvisnosti, ustvarjalnost, duhovno zavedanje - stik z višjo močjo.

Negovanje odnosa z notranjim otrokom. Notranji otrok je tisi del nas, ki je podoben otroku. Nekatere značilnosti tega dela naše osebnosti so, da se počuti kot fantek ali punčka; čuti in izraža najgloblje potrebe po varnosti, zaupanju, negi, naklonjenosti, dotikih; je živ, energičen, ustvarjalen, igriv; še vedno nosi bolečino in čustvene travme iz otroštva. Če smo pripravljeni, da se naš notranji otrok izrazi, bomo bolj igrivi, željni zabave, spontani in ustvarjalni. Sprejemanje in izkazovanje naklonjenosti, ranljivosti in zaupanja bodo varnejši.
Premagovanje negativne naravnanosti proti notranjemu otroku. S svojim notranjim otrokom verjetno ravnamo, kot so z nami starši. Če želimo vzpostaviti zdravilen, skrben odnos z notranjim otrokom in sami sebi postati dober starš, moramo premagati vse ponotranjene starševske vzorce, zaradi katerih se kritiziramo, zlorabljamo, zanemarjamo ali zanikamo potrebe in občutke otroka v sebi.
Prebujanje notranjega otroka. Pri tem si lahko pomagamo z vizualizacijo, pismom svojemu notranjemu otroku, fotografijami, ki nas bodo spomnile na otroštvo, ali aktivnostmi, pri katerih se naš notranji otrok lahko izrazi.
Razumevanje svojih negativnih občutkov kot pozitivnih potreb notranjega otroka. Če bi naleteli na prestrašenega, zmedenega ali zapuščenega otroka, bi verjetno storili vse, da bi ga potolažili in mu pomagali. Kako pa ravnamo s seboj, kadar smo negotovi, prestrašeni, osamljeni zapuščeni ali kakorkoli v stiski? Te občutke vse prepogosto zanikamo ali pa jih zavračamo in se prepričujemo, da jih sploh nimamo. Največ bomo za svoje samospoštovanje naredili, ko bomo te občutke jemali, kot potrebe notranjega otroka ne pa, kot znake šibkosti, ki si jih je potrebno znebiti. Hitreje bomo ozdraveli, če bomo negovali občutke svojega notranjega otroka, namesto da njegove potrebe odrivamo.
Kako se negovati: 1. Natočimo si toplo kopel. 2. Pojejmo zajtrk v postelji 3. Pojdimo v savno. 4. Privoščimo si masažo. 5. Kupimo si vrtnico. 6. Obiščimo živalski vrt. 7. Telovadimo. 8. Zavrtimo si svojo najljubšo glasbo. 9. Pojdimo zgodaj spat. 10. Pojdimo na plažo.

VZPOSTAVLJANJE PODPORE IN INTIMNOSTI

Poti do samospoštovanja vključujejo tudi medsebojne odnose: tesni prijatelji in podpora, intimnost, meje, asertivnost.

DRUGE POTI DO SAMOSPOŠTOVANJA

1. Telo: dobro počutje in telesna podoba
2. Občutki: čustveno izražanje
3. Um: pozitiven samopogovor in afirmacije za samospoštovanje
4. Celotni jaz: osebni cilj in občutek, da smo nekaj dosegli.

15 PREHRANA

To kar jemo neposredno vpliva na našo fiziologijo in biokemijo. Vemo, da nekatera živila in snovi ustvarjajo dodaten stres in anksioznost, druga pa zbujajo mirnejše in trdnejše razpoloženje.

SNOVI, KI POVEČUJEJO ANKSIOZNOST

1. Kofein
2. Nikotin
3. Poživila
4. Sol
5. Konzervansi
6. Hormoni v mesu

STRESNE PREHRANJEVALNE NAVADE

1. Prenaglo uživanje hrane ali uživanje med hojo.
2. Preslabo prežvečena hrana.
3. Prevelika količina hrane, ki povzroča nabasanost in napihnjenost.
4. Pitje prevelikih količin tekočine s hrano, kar razredči želodčno kislino in prebavne encime.

SLADKOR, HIPOGLIKEMIJA IN ANKSIOZNOST

Dejstvo je, da telo in možgani za normalno delovanje potrebujejo glukozo oziroma naravni sladkor. Glukoza je gorivo, ki ga telo porablja; prinaša energijo, ki ohranja življenje. Velik del glukoze izhaja iz ogljikovih hidratov v hrani, kot so kruh, žita, krompir, zelenjava, sadje in testenine. Škrobi v taki hrani se postopno razgradijo v glukozo. Enostavni sladkorji, kot so prečiščen beli sladkor, rjavi sladkor in med, pa se zelo hitro razgradijo v glukozo. S tem povzročajo probleme, ker sistem prehitro preobremenijo s preveč sladkorja. Pri nekaterih to povzroči previsoko raven sladkorja v krvi oziroma sladkorno bolezen. Še več ljudi doživlja točno nasproten problem – periodične padce sladkorja v krvi pod normalo, kar se imenuje hipoglikemija. Najpogostejši simptomi hipoglikemije so omotica, anksioznost, drhtenje, občutek neravnotežja in šibkosti, razdražljivost, razbijanje srca. Vsi simptomi spominjajo na paničen napad. Pri nekaterih ljudeh panične napade povzroča prav hipoglikemija. Na hipoglikemijo lahko vplivamo tako, da vpeljemo več pomembnih prehranjevalnih sprememb in jemljemo določena prehranska dopolnila. Iz prehrane izločimo kolikor je mogoče, vse vrste enostavnih sladkorjev. Zamenjajmo slaščice s sadjem. Omejimo vnos škrobov, kot so testenine, predelana žita, krompirjev čips in beli kruh. Med obroki si privoščimo vmesni obrok iz kompleksnih ogljikovih hidratov ali beljakovin.

PREHRANSKE ALERGIJE IN ANKSIOZNOST

Alergijska reakcija se pojavi, kadar telo poizkuša zavrniti vdor tuje snovi. To ne povzroča le klasičnih alergijskih simptomov, kot so nahod sluz ali kihanje, temveč tudi množico psihičnih in psihosomatskih simptomov (anksioznost, panika, depresija, omotica, razdražljivost, nespečnost,…) V naši kulturi alergijske reakcije povzročata dve preprosti živili mleko oziroma mlečni izdelki in pšenica.

USMERIMO SVOJO PREHRANO K VEGETARIJANSTVU, POVEČAJMO VNOS BELJAKOVIN NA RAČUN OGLJIKOVIH HIDRATOV

PREHRANSKA NAVODILA ZA MANJŠI STRES

1. Iz prehrane izločimo čim več poživil in snovi, ki povzročajo stres.
2. Izločimo ali čim bolj omejimo uživanje prečiščenega sladkorja, rjavega sladkorja, medu, saharoze in drugih sladil, kot so sirupi in fruktoza.
3. Omejimo in izločimo prečiščena in predelana živila.
4. Čim bolj omejimo uživanje vsake hrane za katero ugotovimo, da je alergen.
5. Zmanjšajmo uživanje rdečega mesa pa tudi perutnine, ki vsebuje steroidne hormone ali druge kemikalije.
6. Povečajmo vnos prehranskih vlaknin z uživanjem polnovrednih žit, otrobov in surove zelenjave.
7. Vsak dan popijmo vsaj šest 2,5 decilitrskih kozarcev ustekleničene izvirske ali filtrirane vode
8. Povečajmo vnos surove sveže zelenjave.
9. Kadarkoli je to mogoče, kupimo organsko pridelano hrano.
10. Vnos vseh maščob v hrani naj ne presega 20 do 30 odstotkov vseh kalorij.
11. Pretiranemu pridobivanju teže se izogibajmo tako, da zaužijemo samo toliko energije, kot jo porabimo.
12. Izberimo jedi iz štirih glavnih skupin, ki so sadje in zelenjava, polnovredna žita, živalske beljakovine in mlečni izdelki.

PREHRANSKA DOPOLNILA PRI ANKSIOZNOSTI

Vitamini skupine B in vitamin C.
Kalcij.
Zelišča za sproščanje (Kava kava, baldrijan, šentjanževka, pasijonka).
SAM: Hitro delujoč naravni antidepresiv.
Aminokisline (Triptofan, gamaaminomaslena kislina, fenilalanin in tirozin, kot naravna antidepresiva).
Maščobne kisline omega 3.
Hormonska dopolnila (Melatonin).

16 ZDRAVSTVENA STANJA, KI LAHKO PRISPEVAJO K ANKSIOZNOSTI

Verjetno naša anksioznost ne izhaja iz enega prepoznavnega vzroka, temveč je rezultat več okoliščin, povezanih z načinom življenja ter telesnimi in duševnimi znaki.

ADRENALNA IZČRPANOST

Dolgotrajen stres brez prekinitev obremeni nadledvični žlezi. To povzroči kronično poslabšano delovanje nadledvičnih žlez ali celo izčrpanost. Nezadostno delovanje teh žlez nato negativno vpliva na naše spopadanje s stresnimi situacijami, kar poveča verjetnost, da bo stres sprožil anksioznost. Med simptomi adrenalne izčrpanosti so zmanjšana toleranca za stres, utrujenost, vrtoglavica ob naglem vstajanju, občutljivost na svetlobo, težave s koncentracijo in spominom, nespečnost, hipoglikemija, alergije, poslabšanje simptomov predmenstruacijskega sindroma, pogostejši prehladi in bolezni dihal.

Zdravljenje adrenalne izčrpanosti

Poenostavimo življenje. Vprašajmo katere navade in obveze naše življenje samo bremenijo, ne pa bogatijo.
Redno izvajajmo svojo najljubšo obliko sproščanja.
Vsak dan si privoščimo izklop.
Prizadevajmo si za osem ur nočnega spanca.
Redno telovadimo.
Opustimo kofein, nikotin, alkohol in rekreacijske droge.
Za tri mesece izločimo vse oblike sladkorja.
Uživajmo zdravo, uravnoteženo prehrano. Čim bolj izločimo predelana živila in jedi, na katere smo alergični. Poudarek naj bo na polnozrnatih žitih, sveži zelenjavi in svežem sadju. Beljakovine uživajmo v obliki fižola in žit, jajc, negojenih rib, mesa, organsko vzrejene perutnine in pašnih živali brez hormonov in antibiotikov. Ne jejmo preveč ogljikovih hidratov.
Če imamo hipoglikemijo jejmo primerno hrano.

MOTNJA DELOVANJA ŠČITNICE

Delovanje ščitnice je lahko moteno na dva načina bodisi postane lena in ne izloča dovolj hormona, kar povzroča hipotiroidizem, ali pa je preveč aktivna, kar povzroča hipertiroidizem. Slaba ščitnična funkcija povzroča depresijo, pomanjkanje energije, pridobivanje teže in utrujenost. Pri hipotiroidizmu nam bodo verjetno predpisali 90-dnevno poizkusno jemanje zdravil za ščitnico. Če izvid kaže na hipertiroidizem lahko zdravljenje vključuje antitiroidna zdravila, radioaktivni jod ali operacijo s katero deloma ali v celoti odstranijo ščitnico.

KANDIDOZA

Kandidoza oziroma glivični sindrom nastane, če se v črevesju razbohotijo kvasovke vrste Candida albicans. Kandida navadno živi v zdravem ravnovesju s črevesnimi bakterijami, nekatera zdravstvena stanja pa povzročijo, da se razmnoži in naprej razširi po prebavnem traktu, nato pa napade še tkiva in organe po vsem telesu. Zdravljenje kronične kandidoze poteka tako, da najprej izločimo iz prehrane jedi, s katerimi se te organizmi hranijo. To so vse vrste sladkorja. Izogibati se je treba tudi alkoholu, kvasu, siru, kisu in izdelkom iz pšenične moke, ker tudi ti hranijo kandido. Po treh mesecih lahko ta živila ponovno jemo v majhnih količinah. Ob tem je pogosto treba jesti proti glivična zdravila. Probiotična dopolnila so navadno tudi del zdravljenja.

ZASTRUPLJENOST TELESA

Prevelika zastrupljenost telesa ne poslabša anksioznosti neposredno, temveč prispeva k fizični obremenitvi telesa, zaradi česar so simptomi anksioznosti izrazitejši.

Poskrbimo za manj zastrupljajoč način življenja
1. Izogibajmo se hrani, ki vsebuje konzervanse in dodatke.
2. Omejimo ali izločimo kofein, nikotin, sladkor in alkohol.
3. Zmanjšajmo porabo zdravil.
4. Omejimo porabo živalskih beljakovin in povečajmo rastlinske vire beljakovin.
5. Pijmo prečiščeno ali filtrirano vodo.
6. Jejmo veliko vlaknin.
7. Uživajmo hrano, ki ustvarja alkalno okolje in razstruplja.
8. Jejmo več sveže zelenjave, sadja, polnozrnatega žita, fižola, oreškov in semen ter povečajmo delež surove hrane.
9. Redno in intenzivno telovadimo.
10. Z zdravnikom se pogovorimo o uporabi antioksidantnih dopolnil.
11. Preizkusimo zelišča, ki prispevajo k razstrupljanju telesa.
12. Pomagajmo razstrupiti jetra.
13. Pomagajmo razstrupiti črevo.

PREDMENSTRUACIJSKI SINDROM

Predmenstruacijski sindrom (PMS) sestavljajo številni moteči telesni in duševni simptomi, ki jih mnoge ženske doživljajo v dnevih ali tednih pred menstruacijo.

MENOPAVZA

Med mnogimi simptomi, ki spremljajo menopavzo so vročinski oblivi, glavoboli, suha nožnica, vnetje mehurja ali sečevoda, mrzle dlani in stopala, pozabljivost ali nezmožnost koncentracije, manjša spolna sla, anksioznost in depresija. Ženske si proti temu lahko pomagajo z naravnimi hormoni, zelišči, dopolnili, prehrano in telovadbo.

SEZONSKA RAZPOLOŽENJSKA MOTNJA (SRM)

SRM je ciklična depresija, ki se pojavi v zimskih mesecih. O simptomih se pogovorimo z zdravnikom. Če nam je zdravnik postavil diagnozo SRM in predpisal svetlobno zdravljenje, terapij ne spuščamo. Pozimi bodimo čez dan čim bolj izpostavljeni svetlobi. Blažje simptome tovrstne depresije olajšajmo s telovadbo. Preuredimo delovni prostor in delujmo blizu okna ali pa si na delovnem mestu postavimo svetle luči. Vzdržujmo reden urnik spanja in prebujanja. Spremljajmo zunanje temperature in se dovolj oblecimo. Družinska srečanja pozimi organizirajmo čez dan. Ohranjajmo energijo (preudarno upravljajmo čas in se izogibajmo nepotrebnem stresu). Doživljanje SRM delimo z drugimi. Če je mogoče zimske počitnice preživljamo v toplih, sončnih krajih.

NESPEČNOST

Nespečnost prizadene približno 30 odstotkov odraslih ljudi in je najpogostejše stanj, ki lahko poslabša anksiozne motnje.
Pogosti problemi zakaj ne spimo dobro:
1. Preveč kofeina
2. Premalo telesne vadbe
3. Preveč večernih dražljajev
4. Pretirana skrb zaradi nespečnosti. Spanje je samodejen proces, pred katerim se je potrebno sprostiti. Čim bolj se trudimo zanj, tem bolj se nam izmika. Nič ne pomaga, če govorimo, da nima smisla skrbeti, zato je najbolje, da pozornost usmerimo drugam. Pri tem nam lahko pomagajo sprostitvene tehnike.
5. Pomanjkanje serotonina in melatonina
6. Previsoka raven stresnih hormonov
7. Nereden spalni ritem
8. Neprimerno spalno okolje
9. Glasen partner
10. Uspavalne tablete

Splošni napotki za dober nočni spanec:
1. Čez dan se razgibavajmo.
2. Hodimo spat in vstajajmo ob enakih urah.
3. V zadnji uri ali dveh svojega dneva se izklopimo.
4. Pred spanjem si privoščite toplo kopel ali prho.
5. Razvijmo obred pred spanjem.
6. Zmanjšajmo raven hrupa.
7. Zastrimo premočno svetlobo.
8. Temperatura sobe naj bo od 18 do 20 stopinj.
9. Priskrbimo si kakovostno vzmetnico.
10. Blazine ne smejo biti previsoke ali premehke.
11. Spimo v ločenih posteljah, če nas partner moti.
12. Imejmo spolne odnose, ki nas bodo zadovoljili tako telesno, kot čustveno.
13. Če je treba poiščimo psihoterapevta.

17 ZDRAVILA IN ANKSIOZNOST

Mnogim zdravila omogočijo pozitiven preobrat pri okrevanju. Pri tistih, ki so dolgotrajno odvisni od pomirjeval, pa lahko zdravila zmedejo in zapletejo proces zdravljenja. Mnogi pacienti ugotovijo, da se zdravilom lahko izognejo s celovitim programom osebnega zdravja, ki vključuje:
- pozitivne spremembe v prehrani in jemanje ustreznih dopolnil,
- program živahne dnevne vadbe,
- dnevno izvajanje globokega sproščanja in meditacije,
- spremembe v samopogovoru in prepričanjih,
- podporo družine in prijateljev,
- zmanjšanje stresa s poenostavitvijo življenja in okolja.

KDAJ O ZDRAVILIH RAZMISLITI

1. Če doživljamo panične napade, ki so pogosti (na primer enega ali več na dan) in intenzivni.
2. Če trpimo za agorafobijo in se le s težavo izpostavljamo fobičnim situacijam.
3. Če se zaradi krize spopadamo z akutno anksioznostjo.
4. Če anksiozne motnje spremlja huda depresija, nam lahko koristijo antidepresivi.
5. V primeru težje oblike socialne fobije in socialne anksioznosti.
6. Ljudem z obsesivno kompulzivno motnjo pogosto koristi jemanje antidepresivov.

ZDRAVILA ZA ZDRAVLJENJE ANKSIOZNIH MOTENJ

Antidepresivi. Lahko pomagajo pri kateri koli anksiozni motnji. Zlasti pomagajo ljudem s panično motnjo, agorafobijo in obsesivno kompulzivno motnji.
Benzodiazepini z močnim učinkom. Pri zdravljenju anksioznih motenj se pogosto uporabljajo benzodiazepini, pomirjevala z močnim učinkom. Delujejo zelo hitro in simptome anksioznosti ublažijo v petnajstih do dvajsetih minutah. Antidepresive je potrebno jemati redno, benzodiazepine pa lahko jemljemo po potrebi. Povzročajo telesno odvisnost, antidepresivi pa ne. Učinkujejo samo tako dolgo kolikor jih jemljemo. Po prenehanju se anksioznost vrne v 100 odstotkov primerov.

KAJ UPOŠTEVATI PRI ODLOČANJU ZA UPORABO ZDRAVIL

Odločitev je vedno treba sprejeti v posvetu z zdravnikom. Upoštevati moramo tudi osebne dejavnike, kot so stopnja naše anksioznosti, naše osebno stališče in vrednote v zvezi z zdravili, naša potrpežljivost, ki bo na preizkušnji, ko bo potrebno preizkusiti več zdravil.

PRENEHANJE JEMANJA ZDRAVIL

Če se odločimo, da si ne želimo več pomagati s predpisanimi zdravili, sledimo naslednjim smernicam:
1. Prepričajmo se ali že dovolj obvladamo osnovne postopke za premagovanje anksioznosti in panike.
2. Skupaj z zdravnikom začrtajmo program za postopno zmanjševanje odmerka.
3. Ne bodimo razočarani, če bomo v prihodnjih obdobjih akutne anksioznosti zdravila še kdaj potrebovali.

18 MEDITACIJA

Ljudje meditirajo že več kot tri tisoč let, da bi izurili in pomirili um. Izhaja iz duhovnih praks hinduizma in budizma. Vzhodna filozofija je učila, da je izvor človeškega trpljenja v naših samodejnih, pogojevanih mislih. Nič v življenju ni samo po sebi slabo, razen če o tem tako razmišljamo ali se tako odzovemo. Pri meditaciji stopimo korak nazaj in brez sodb zgolj opazujemo svoje samodejne misli in vzorce odzivanja. Cilj te prakse v njenih mnogih oblikah je bilo vedno stanje svobode oziroma osvobojenosti od trpljenja, ki ga ustvarimo v lastnem umu. Ko doživimo to nepogojeno stanje zavedanja, nas zajame globok občutek miru. Iz tega notranjega miru lahko vzniknejo druga nepogojena stanja, kot so brezpogojna ljubezen, modrost, uvid, radost. Samo po sebi to stanje notranjega miru ni nekaj, kar bi mogli razvijati. Z njim smo se rodili.

KORISTI MEDITACIJE

1. Upočasnitev srčnega ritma.
2. Znižanje krvnega tlaka.
3. Zmanjšana poraba kisika.
4. Upočasnitev presnove.
5. Zmanjšana koncentracija mlečne kisline v krvi.
6. Povečan pretok krvi v podlakti in temperature dlani.
7. Povečana električna upornost kože.
8. Povečana aktivnost valov alfa v možganih.
9. Izostren um.
10. Povečana raven energije in produktivnost.
11. Manjša samokritika.
12. Povečana objektivnost.
13. Zmanjšana odvisnost od alkohola, rekreacijskih drog in zdravil.
14. Povečana dostopnost čustev.
15. Večje spoštovanje in občutek identitete.

VRSTE MEDITACIJE

Poznamo dve obliki meditacije: osredinjeno in neosredinjeno. Ena od oblik osredinjene meditacije poudarja ohranjanje pozornosti na določen predmet. Vsakokrat, ko um med meditacijo začne begati, ponovno usmerimo pozornost na določen predmet. Neosredinjena meditacija ne usmerja pozornosti na določen predmet, temveč na celotno vsebino doživljanja oziroma na vse kar se pojavi v zavesti. Preprosto opazujemo vse misli, občutke, želje ali telesne občutke, ki se nam pojavijo, ne da bi se jim upirali ali jih karkoli sodili.

Prava naravnanost

Naravnanost s katero se posvetimo meditaciji je ključna.
Začetniški um. Opazovanje svojega neposrednega doživljanja, kakor poteka, brez vsakršnih sodb, predsodkov ali projekcij, pogosto imenujemo začetniški um. Ta um dogajanje dojema s svežino, kot bi ga doživljal prvič.
Neprizadevanje. Skoraj vse, kar čez dan počnemo je usmerjeno k nekemu cilju. Meditacija pa je tista stvar, ki ni. Čeprav se je treba pri meditaciji potruditi, nima drugega cilja, kot da preprosto obstajamo.
Sprejemanje. Ko se naučimo preprosto biti in sprejemati doživljanje v danem trenutku, krepimo sprejemanje. To ne pomeni, da nam more biti vse, kar se pojavi všeč, temveč, da smo pripravljeni biti s temi občutki ne da bi jih odrinili.
Neobsojanje. Preprosto opazujmo svoje notranje sodbe, ne da bi se nanje odzivali, še najmanj pa jih obsojali. Razvijmo opuščanje vsakršnih sodb in opazujmo karkoli se pojavi, vključno z našimi obsojajočimi mislimi.
Potrpežljivost. Potrpežljivost nam omogoča, da stvarem dopustimo, da potekajo po svoje.
Osvobajanje uma. Ko se oklepamo kateregakoli doživetja, naj bo prijetno ali boleče ne moremo biti preprosto prisotni tukaj in zdaj, brez sodb ali prizadevanja. Lažje bomo stvari izpustili, če se jih naučimo sprejeti.
Zavezanost in samodisciplina. Močna zavezanost, da delamo na sebi, in disciplina, da vztrajamo pri tem procesu, sta pogoj za vzpostavitev redne meditacije.

Napotki za meditiranje

1. Poiščimo mirno okolje.
2. Zmanjšajmo napetost mišic.
3. Pravilno sedimo.
4. Za meditacijo si vzemimo dvajset do trideset minut dnevno (novinci naj začnejo z 10 minutami).
5. Meditirajmo vsak dan.
6. Ne meditirajmo s polnim želodcem in utrujeni.
7. Izberimo središče svoje pozornosti.
8. Med meditacijo pomaga, če zapremo oči in zmanjšamo zunanje motnje.
9. Ne bodimo prestrogi do se be, če nas bodo med meditacijo premotile zunanje misli, čustva in telesni občutki.
10. Pogosti odzivi med meditacijo so dolgčas, motnje, nemir. Pustimo jim da so kakršne so.
11. Po končani meditaciji odprimo oči in se pretegnimo.

Osnovno navodilo za meditiranje je, da se preprosto posvetimo ritmu svojega dihanja. Preprosto opazujmo kako se dih pretaka v telo ali iz njega. Če se pojavi strašljiva misel in skuša prevzeti našo pozornost si recimo: »To je samo misel«.

19 ANKSIOZNOST Z RAZDALJE

Anksioznosti ne moramo premagati z upiranjem ali izmikanjem, ob tem postane le še večja. Denimo, da se odločimo da se bomo prenehali toliko boriti z anksioznostjo. To ne pomeni, da smo obupali nad sabo in se vdali, temveč samo, da smo opustili boj. Predstavljajmo si, da bi nelagodje sprejeli, kot nekaj kar je za nas lahko življenjsko pomembnega. Stopimo nazaj in opazujemo svoje anksiozne misli, ne da bi nas posrkale vase. Drug izraz za to je čuječnost, kjer se sprostimo in preprosto opazujemo brez sodb.

TERAPIJA SPREJEMANJA IN ZAVEZE (TSZ)

Težnje, da bi prezrli ali se izognili nelagodnim mislim in občutkom, prispeva k mnogim psihičnim težavam. TZS temelji na osnovni premisi, da osebno trpljenje povzroča izogibanje doživljanju pa tudi zapletanje in spopadanje z disfunkcionalnimi mislimi.
Sprejemanje. Sprejmite svojo anksioznost.
Izbira. Izbira najpomembnejše usmeritve za svoje življenje. V sebi poiščemo življenjske cilje, vse, kar nam resnično pomeni.
Ukrepanje. Zavzeto se lotimo tistega, kar v življenju resnično želimo spremeniti.

Pri TSZ začnemo s prepoznavanjem disfunkcionalnih misli, ki nam povzročajo probleme. Pogoste anksiozne misli so bojazni tipa »kaj če«. Že prepoznavanje teh misli ustvari distanco, kar je pri TSZ zelo pomembno. Po drugi strani z distanc od svojih misli pridobimo več svobode, da izberemo konstruktivne misli, ki nam bodo pomagale.

SPAJANJE IN RAZKLEPANJE

Spoj je stanje, v katerem sta dve stvari spojeni ali združeni. Večino časa so naše misli spojene z našim zavedanjem. Svojih misli ne vidimo ali prepoznavamo, namesto tega samo delujemo in se odzivamo nanje. Kadar smo spojeni s svojimi mislimi jim navadno verjamemo, kot bi bile absolutna resnica, tudi če se nanašajo na kakšno prihodnjo nevarnost, ki se še ni zgodila in se verjetno tudi ne bo. Druga vrsta spajanje je sledenje togim pravilom, kaj naj bi morali oziroma česa ne bi smeli čutiti in početi (Primer: »To mora biti popolno, sicer ni vredno, da se sploh trudim.«, »Ne bi se smel tako počutiti.«). Rešitev je da nehamo verjeti takim mislim. Če smo spojeni z mislijo »Debel sem« se ne sprašujmo ali je misel resnična ali ne. Zanima nas ali je misel koristna ali vodi k boljšemu počutju in dejanjem, ki bodo naše življenje izboljšala.

Pogoste tehnike razklenitve

1. Opazovanje.
2. Zapisovanje misli.
3. Obdajmo misli. Pred mislijo, ki jo opazimo, dodajmo »Pojavila se mi je misel, da…«.

SPREJEMANJE

Kaj je za nas resnično pomembno? Ali zaradi strahu in anksioznosti ne sledimo svojim ciljem? Sprejemanje zahteva temeljno spremembo naravnanosti. Namesto, da omejujemo svoje življenje, ker se vdajamo strahovom, se odločimo, da bomo naredili težek korak in se soočili z njimi. V procesu sprejemanja se odpremo in napravimo prostor za anksiozne občutke, jih nehamo zavračati ali jih odrivati in se omehčamo. Čim bolj se skušamo izogibati strahu in anksioznosti tem večji postaja. Zamislite si za kaj vse bi bili prikrajšani, če bi se oklepali svoje fobije.
Opazovanje oblike občutka. Opazujmo občutek in ugotovimo, kje v telesu tiči. Bodimo z njim in opazujmo ali se bo spremenil sam od sebe.
Zdravilna roka. Položimo roko na tisti del telesa, kjer je občutek najmočnejši. V ta predel pošljimo toplino in skrb, ne da bi se občutka znebili, temveč da bi zanj napravili prostor.
Mehčanje. Poizkusimo ta del omehčati, sprostiti in občutek nežno pestovati.
Dopuščanje. Dopustimo, da se z občutkom nekaj časa družimo.

Odločitev za občutenje. Če bi lahko po želji izključili vse svoje občutke, bi počasi izgubili tudi sposobnost ljubezni in skrbnosti.

ZAVEZA

Ko razmislimo o svojih najpomembnejših vrednotah v življenju, se odločimo, ali smo pripravljeni premagati vse ovire, da bi jih uresničili, vključno s strahovi in izogibanjem. Zastavimo si cilje. Nato vsak cilj opredelimo na posamezna dejanja:
1. Opredelimo vrednote.
2. Začrtajmo cilje.
3. Določimo ukrepe za dosego ciljev.
4. Prepoznajmo strahove in izogibalno vedenje, ki nas ovirajo na poti do teh ciljev.
5. Premagajmo strahove z uporabo terapije sprejemanja in zaveze ali kognitivno-vedenjske terapije.
6. Ukrepajmo.

20 OSEBNI CILJI

Pri nekaterih je odsotnost smisla ali življenjskih ciljev vzrok za razvoj paničnih napadov in fobij. Eden od mnogih dejavnikov, ki povzročajo paniko, je včasih tudi nenadno spoznanje in obup da naše življenje nima jasne usmeritve. Odgovor o višjem smislu življenja lahko najdemo v duhovnosti. Duhovnost se ne nanaša na religijo, temveč na temeljni občutek, da obstaja višji smisel življenja in višja moč, ki presegata človeške ovire. Ne le da lahko duhovnost daje življenju večji pomen, temveč lahko posredno premaga anksioznost, ker vodi v lastnosti, kot so notranji mir, spokojnost, vera in brezpogojna ljubezen. Vsakdo ima enega ali več posebnih ciljev, ki lahko dajejo življenju občutek izpopolnjenosti. Življenjski cilji imajo dvojno funkcijo, zaradi njih se počutimo bolj izpopolnjene in celostne, in nekako nam omogočajo, da prispevamo k izboljševanju drugih.

DUHOVNOST

Pri duhovnosti prepoznamo in sprejmemo višjo moč, ki sega onkraj človeškega intelekta in volje ter s katero se lahko povežemo. Višja moč je vir navdiha, radosti, duševnega miru in vodstva, ki nudi več, kot je mogoče v odsotnosti prepričanja, da taka sila ne obstaja. Duhovnost nam prinese tudi občutek, da nismo sami v vesolju ter da obstaja vodstvo in podpora, ki sta na voljo v času zmedenosti in obupa.
Varnost in gotovost. Občutek notranje varnosti in gotovosti je zlasti pomemben, če nas pogosto obhajajo anksiozne skrbi in imamo panične napade ali fobije.
Dušni mir. Dušni mir je rezultat globokega občutka varnosti in gotovosti.
Samozavest. Razvijanje odnosa, do višje moči, nas opomni, da se nismo ustvarili sami. Če živimo v dobrohotnem in podpornem vesolju, smo vredni ljubezni in spoštovanja že samo zaradi dejstva, da obstajamo.
Sposobnost dajanja in sprejemanja brezpogojne ljubezni. Najosnovnejša značilnost naše višje moči je ta, da nudi doživljanje brezpogojne ljubezni. To prinaša absolutno skrb za dobrobit drugega, brez kakršnih koli pogojev.Vodstvo. Razvijanje odnosa do višje moči nam bo ponudilo vodstvo za sprejemanje odločitev in reševanje problemov.

SPREMEMBE PREPRIČANJA, POVEZANE Z DUHOVNOSTJO

Ne dojemamo se več, kot žrtev, ki ima probleme z anksioznostjo, temveč svoje stanje vidimo, kot priložnost za rast.

1. Življenje je šola. Prvoten namen in smisel življenja je ta, da je »učilnica« za rast in zavedanje.
2. Stiske in težavne situacije so učne ure, zasnovane za rast, in ne naključja muhaste usode. V širši sliki se vse zgodi z razlogom.
3. Naše osebne omejitve in hibe so naš material, ki ga obdelujemo za svojo notranjo rast. Včasih jih lahko pozdravimo in premagamo z najmanjšim trudom. Včasih pa dolgo ostanejo in nas ženejo, da se razvijemo in dosežemo svoj potencial. Nič ni narobe z nami in v nobenem pogledu nismo krivi, ker imamo omejitve.
4. Naše življenje ima ustvarjalni namen in nalogo. V sebi imamo nekaj ustvarjalnega, kar moramo razviti in ponuditi svetu.
5. Višji izvor podpore in vodstva je vedno na voljo.
6. Stik z višjo močjo nam je neposredno na voljo kot del osebnega izkustva. Osebni odnos do višje moči lahko odkrijemo znotraj svojega sedanjega doživljanja. Odnos je enako oseben kakor do drugih ljudi in je obojesmeren. Od njega lahko prejemamo podporo, vodstvo, navdih, dušni mir, notranjo moč, upanje in mnoge druge darove.
7. Iskrene prošnje naslovljene na višjo moč, so uslišane.
8. Kar resnično prosimo ali nameravamo iz največjih globin sebe, iz srca so bo praviloma zgodilo.
9. Ljubezen je močnejša od strahu. Čista brezpogojna ljubezen izhaja iz višje moči in je središče našega bitja in vseh bitji. Vse strahove je mogoče razumeti, kot različne oblike ločenosti: ločenosti od drugih, ločenosti od samega sebe, ločenosti od boga – ločenosti od ljubezni, ki združuje.
10. Smrt ni konec, temveč prehod. Naše bistvo oziroma duša telesno smrt preživi. (Strah pred smrtjo, kot koncem je samo iluzija.)

MOŽNI RAZVOJ DUHOVNEGA ŽIVLJENJA

Svojo zavezo duhovnosti lahko poglobimo na naslednje načine:
1. Redna udeležba v cerkvi ali drugih prostorih naše duhovne organizacije.
2. Redno branje navdihujoče literature po naši izbiri.
3. Redno meditiranje.
4. Redne molitve ali ponavljanje duhovnih izrekov.

DODATEK 1 – USTAVLJANJE OBSESIVNIH MISLI

Obsesivne misli so kakor negativna spirala. Čim dlje se ukvarjamo z njimi, tem globlje bredemo vanje. Potreben je zavesten napor, da bi obsesivne misli ustavili. Namerno se moramo potruditi, da bi se umaknili iz umskega začaranega kroga in izstopili iz lastne glave, tako, da premaknemo prestavo v drug način doživljanja, na primer telesno dejavnost, izražanje čustev, medsebojno komunikacijo, čutno preusmeritev ali poseben obred. Nekaj primerov, ki nam pomagajo premakniti se iz uma stran in stran od obsesivnega razmišljanja:
1. Gibajmo se.
2. Izvajajmo progresivno sproščanje mišic, ki ga lahko kombiniramo s preponskim dihanjem.
3. Poslušajmo glasbo, ki sprošča zatrta čustva.
4. Pogovorimo se s kom.
5. Vizualno se zamotimo. To je lahko televizija, računalnik, spodbudno branje.
6. Senzorični in motorično se zamotimo. Preizkusimo se v ročnih delih, kaj popraviti ali vrtnariti.
7. Poiščimo drugo pozitivno obsesijo. Na primer rešujmo sudoku, križanko ali sestavljanke.
8. Izvajajmo zdrave obrede. Združimo preponsko dihanje in afirmacijo, ki ima poseben pomen za nas.

DODATEK 2 – AFIRMACIJE ZA PREMAGOVANJE ANKSIOZNOSTI

Če afirmacije preberemo enkrat ali dvakrat, verjetno ne bomo opazili spremembe. Če pa jih vadim vsakodnevno več tednov ali mesecev, bomo začeli spreminjati svoj osnovni pogled na strah v konstruktivni meri. Primeri negativnih misli in pozitivne afirmacije za njihovo premagovanje:

1. To je nevzdržno. -> To se lahko naučim bolje prenašati.
2. Kaj, če se bo to nadaljevalo in nikoli popustilo? -> S tem se bom spopadel vsak dan posebej. Tega mi ni treba projicirati v prihodnost.
3. Počutim se manjvrednega v primerjavi z drugimi. -> Nekateri imamo pred sabo bolj strmo pot od drugih. Zato nisem nič manj vreden, kot človek tudi, če v zunanjem svetu dosežem manj.
4. Zakaj se moram spopadati s tem? Drugi ljudje svobodneje uživajo življenje. -> Življenje je šola. Iz nekaterih razlogov sem vsaj za zdaj dobil bolj strmo pot, težji učni načrt. To še ne pomeni, da je kaj narobe z mano. Pravzaprav stiska razvija moč in sočutje.
5. Ni pošteno, da se moram spopadati s tem. -> Življenje se lahko s človeške perspektive zdi nepravično. Če bi lahko videl širšo sliko, bi razumel, da vse poteka po načrtu.
6. Ne razumem zakaj sem tak, zakaj se je to zgodilo meni. -> Vzrokov je veliko, vključno z dednostjo, okoliščinami v otroštvu in nakopičenim stresom. Razumevanje vzrokov zadovolji razum vendar ne zdravi.
7. Resnično se moram boriti s tem. -> Spopadanje s problemom ne bo pomagalo toliko kot to, da si vzamem več časa in bolje poskrbim zase.
8. Ne bi smel dovoliti, da se mi to zgodi. -> Dolgoročni vzroki za ta problem se skrivajo v dednosti in okoliščinah v otroštvu, zato tega stanja nisem sam povzročil. Lahko pa prevzamem odgovornost zanj in se potrudim, da ozdravim.