Čuječnost (povzetek knjige, avtor Mark Williams, Danny Penman)

Enominutna meditacija:

1.      Sedimo vzravnano na stolu z ravnim naslonjalom. Če je mogoče se s hrbtom rahlo odmaknimo od naslonjala, da bo hrbtenica podpirala samo sebe. Stopala imamo lahko položena plosko na tla. Zaprimo oči ali spustimo pogled.

2.      Pozornost usmerimo na dihanje, na to, kako nam gre zrak v telo ali iz njega. Zaznajmo različne občutke ob vsakem vdihu in izdihu. Opazimo dihanje, ne da bi pričakovali, da se bo zgodilo kaj posebnega. Ni potrebe, da bi dihanje kakorkoli spremenili.

3.      Čez nekaj časa bo naš um začel begati. Ko to opazimo, pozornost spet nežno preusmerimo na dihanje, ne da bi se nato jezili nase – to, da se zavedamo, da nam je um odtaval in da pozornost spet preusmerimo na dihanje, ne da bi pri tem kritizirali sami sebe, je ključni del pri izvajanju meditacije za boljšo čuječnost

4.      Um se nam bo na koncu umiril, kot mirna gladina ribnika – ali pa tudi ne. Tudi, če nas bo prevzel občutek popolnega miru, bo verjetno samo bežen. Če smo jezni ali razdraženi vedimo, da bo ta občutek minil. Karkoli se zgodi, samo pustimo, da je, kot je.

5.      Po eni minuti odprimo oči in se spet zavedajmo sebe.

Čokoladna meditacija:

Izberimo čokolado – takšno, ki jo nismo še nikoli poizkusili, ali takšno, ki je že dolgo nismo jedli. Lahko je temna in aromatična, ekološka, takšna iz pravične trgovine ali pa poceni in cenena. Pomembno je, da izberemo takšno, ki je po navadi ne bi jedli ali ki jo jemo le redko. Pa začnimo.

1. Odprimo zavoj. Vdihnimo aromo. Naj nas prevzame.
2. Odlomimo košček in ga poglejmo. Z očmi posrkajmo videz čokolade, preučimo vsako vdolbino in izboklino.
3. Košček si dajmo v usta. Preverimo ali ga lahko zadržimo na jeziku, in pustimo, da se nam stopi na njem, pri tem pa bodimo pozorni na vsako težnjo, da bi ga polizali. Čokolada ima več kot tristo različnih okusov. Ugotovimo ali jih lahko razločimo vsaj nekaj.
4. Če opazimo, da v mislih odtavamo, medtem, ko to počnemo, samo ugotovimo, kam smo odtavali, potem pa misli nežno pospremimo nazaj v sedanji trenutek.
5. Potem, ko se je čokolada popolnoma stopila, jo zelo počasi in zavestno pogoltnimo. Naj nam počasi polzi po grlu.
6. Vajo ponovimo pri naslednjem koščku.

Kako se počutimo? Drugače kot po navadi? Je imela čokolada boljši okus, kot če bi jo samo v hipu zmazali, kot to storimo po navadi.

Meditacija z rozino

Vzemimo si od pet do deset minut, ko bomo lahko sami, ob času, ko nas ne bo motil ne telefon, ne družina, ne prijatelji. Izklopimo mobilni telefon, da ne bomo mislili nanj. Potrebovali bomo nekaj rozin (ali koščkov drugega posušenega sadja ali oreškov). Potrebovali bomo tudi list papirja in pisalo, da bomo lahko ob koncu zapisali svoje odzive. Naša naloga je zelo pozorno pojesti sadje ali oreške, podobno kot smo prej pojedli čokolado. Preberimo navodila v nadaljevanju, da dobimo idejo, kaj moramo narediti. Še enkrat jih preberimo, samo če jih res moramo. Duh v katerem izvajamo meditacijo, je pomembnejši od upoštevanja vsake najmanjše podrobnosti v navodilih. Vsaki od osmih stopenj lahko namenimo od približno dvajset do trideset sekund.

1.      Držimo rozino. Vzemimo eno od rozin (ali drugo posušeno sadje ali oreškov po izbiri) in jo držimo v dlani med prsti. Osredotočimo se nanjo, opazujmo jo, kot da česa podobnega nismo še nikoli videli. Ali čutimo težo rozine v roki? Ali meče senco na našo dlan?

2.      Opazujmo jo. Vzemimo si dovolj časa, da si rozino dobro ogledamo. Predstavljajmo si, da jo še nikoli prej nismo videli. Zelo skrbno jo glejmo in ji namenimo vso pozornost. Z očmi raziščimo vsak njen del. Preučimo svetle dele, na katerih se odbija svetloba, temnejše vdolbine, gube in grebene.

3.      Dotikajte se je. Rozino obračajmo med prsti in raziščimo njeno teksturo. Kakšen občutek imamo, ko jo držimo med kazalcem in palcem druge roke?

4.      Vohajmo jo. Rozino držimo pred nosom in preverimo, kaj opazimo z vsakim vdihom. Diši? Naj njen vonj napolni našo zavest. Bodimo tudi pozorni na to, če ne diši ali ima komaj zaznaven vonj.

5.      Dajmo jo na jezik. Počasi ponesimo rozino v usta in pri tem opazujmo in pri tem opazujmo, da naša roka natančno ve kam naj jo položi. Potem rozino nežno položimo v usta in opazujmo, kaj počne jezik, da bi jo »sprejel«. Ne da bi jo žvečili, ugotovimo, kako se počutimo, ker jo imamo na jeziku. Rozino začnimo počasi raziskovati z jezikom; to naj traja trideset sekund ali več, če tako želimo

6.      Žvečimo jo. Ko smo pripravljeni, zavestno ugriznemo v rozino in opazujmo učinke ugriza na rozini in v naših ustih. Bodimo pozorni na vse okuse, ki se pojavijo. Občutimo teksturo rozine, ko ugriznemo vanjo. Še naprej jo počasi žvečimo, vendar jo še ne pogoltnimo. Opazujmo, kaj se dogaja v ustih.

7.      Pogoltnimo jo. Ali lahko ugotovimo, kdaj se pojavi prva želja, da bi rozino pogoltnili? Doživimo to željo z vso zavestjo, preden rozino zares pogoltnemo. Opazujmo, kaj počne jezik, da bi rozino pripravil na njeno pot po požiralniku. Opazujmo, ali lahko zaznavamo občutke, medtem, ko jo požiramo. Če je možno jo zavestno občutimo, ko se pomika proti želodcu. Če nismo vse rozine pogoltnili naenkrat, zavestno opazujmo drugi ali celo tretji poizkus, da bi jo pogoltnili, dokler ne pogoltnemo zadnjega koščka. Opazujmo, kaj počne jezik, potem ko smo rozino pogoltnili.

8.      Po zaužitju. Na koncu nekaj časa namenimo občutkom po zaužitju rozine. Nam je v ustih ostal kakšen okus? Kakšen občutek imamo, ko rozine ni več? Ali opazimo samodejno željo, da bi segli po novi?

Vzemimo si čas in napišimo, karkoli smo opazili med izvajanjem te vaje. Tukaj je primer: »Razmišljal sem, kako grde so videti. Majhne in zgubane, ampak okus pa se je zelo razlikoval od tistega, kakršnega bi pričakoval od rozine. Pravzaprav je bil precej dober.«

Osredotočanje pozornosti na telo in dihanje

Preberimo podrobnosti o meditaciji. Poskusimo si zapomniti, da se ne smemo preveč obremenjevati s podrobnimi navodili.

Namestimo se:
1. Namestimo se v udoben položaj. Lahko sedimo ali pa ležimo. Če uporabljamo stol, naj bo to trden stol z ravnim naslonjalom, tako da bomo lahko sedeli stran od naslonjala in bo hrbtenica podpirala samo sebe.
2. Če sedimo na stolu, imejmo stopala plosko na tleh, nog pa ne prekrižajmo. Oči lahko zapremo, če nam je udobneje. Če ležimo nog ne prekrižajmo, stopala pa imejmo nekoliko narazen, roke pa položene nekoliko stran od telesa.

Začnimo se zavedati telesa:
3. Začnimo se zavedati telesnih občutkov, in sicer tako, da pozornost usmerimo na stik telesa s tlemi oziroma s podlago na kateri ležimo oziroma sedimo. Nekaj časa raziskujmo ta telesna občutja.
4. Zdaj pozornost preusmerimo na stopala: začnimo pri palcih, potem pa fokus razširimo na podplate, pete in narte, dokler se ne bomo postopoma zavedali vseh telesnih občutij na obeh stopalih. Nekaj časa namenjajmo pozornost stopalom na tak način, opazujmo kako se telesna občutja pojavljajo in izginjajo v zavest. Če v tem delu telesa ne čutimo ničesar, preprosto občutimo praznino.
5. Za nekaj časa razširimo pozornost na preostali del obeh nog, potem pa na trup (od medenice in bokov do ramen), levo roko, desno roko, nazadnje pa na vrat in glavo.
6. Minuto ali dve ohranjajmo zavestno pozornost na celotnem telesu. Preverimo ali lahko telesu in telesnim občutkom pustimo, da so preprosto takšni, kakršne opažamo. Raziščimo, kako se počutimo, če se odpovemo želji, da bi bile stvari takšne kakršne želimo, da bi bile. Že en sam bežen hip, v katerem vidimo stvari takšne, kakršne so – ne da bi hoteli karkoli spremeniti -, je lahko zelo blagodejen.

Osredotočimo se na občutja pri dihanju:
7. Zdaj se začnimo zavedati dihanja.
8. Morda bomo opazili blage občutke raztezanja trebuha, ki se bo z vsakim vdihom nežno dvignil, in drugačnega občutja, ko bo trebuh z vsakim izdihom upadel.
9. Poskusimo se čim bolj zavedati stvari, tako da bomo opazili spreminjajoča se telesna občutja med vsakim vdihom in vsakim izdihom.
10. Ni potrebno da bi dihanje kakorkoli nadzorovali – preprosto mu dovolimo, da poteka samo od sebe.

Pozornost nam bo prej ali slej odtavala stran od dihanja. Lahko opazimo, da se začenjajo pojavljati misli, podobe, načrti ali sanjarjenja. Takšno beganje uma ni napaka.

Skeniranje telesa

1.      Uležimo se na hrbet in se udobno namestimo. Oči imamo lahko zaprte.

2.      Nekaj časa namenimo pozornost telesnim občutjem, še posebej dotiku ali pritisku na delih telesa, na katerih se telo stika s podlago.

3.      To je čas za to, da se popolnoma zavemo svojega doživljanja, takšnega kakršno je, ne takšnega kakršno mislimo, da bi moralo biti. Ne trudimo se da bi bili bolj sproščeni ali mirnejši. Pozornost sistematično namenimo vsem delom telesa.

4.      Pozornost namenimo trebuhu.

5.      Ko smo povezani z občutki v telesu si predstavljajmo, da je naša pozornost žaromet, in jo usmerimo navzdol po telesu v noge do stopal in vse do konic prstov na nogah.

6.      Pri vdihu občutimo ali pa si predstavljamo, da prihaja dih v pljuča in se spušča po telesu vse do prstov na nogah. Pri izdihu si predstavljajmo ali pa občutimo da se dih umika iz prstov na nogah, stopal, nog, trupa in končno iz nosu.

7.      Ko smo pripravljeni, pri vdihu pozornost s prstov na nogi preusmerimo na občutja v spodnjem delu stopal. Z nežno radovedno pozornostjo raziščimo stopala. Potem pozornost preusmerimo na nart in na peto na vsakem stopalu.

8.      Razširimo pozornost na preostale dele stopal, v nart, gleženj, v kosti in sklepe. Pri globljem in zavestnem vdihu pozornost usmerimo navzdol v obe stopali. Pri izdihu se popolnoma »umaknimo« iz stopal in pozornost preusmerimo v golen.

9.      Na podoben način poskenirajmo celotno telo; nekaj časa se zadržimo pri vsakem delu telesa.

10.  Na vsakem delu telesa se pomudimo okoli dvajset do trideset sekund.

11.  Če v določenem delu telesa opazimo intenzivna občutja jih probamo predihati. Pozornost nežno usmerimo na ta občutja. Preverimo kako se ob izdihu občutja spremenijo – če se sploh.

12.  Ni mogoče preprečiti, da um od časa do časa ne bi odtaval od dihanja in telesa. Ko to opazimo pozornost spet nežno preusmerimo na del telesa, na katerega smo se nameravali osredotočiti.

13.  Potem ko poskeniramo celo telo se nekaj časa zavedamo telesa kot celote. Občutimo celovitost.

Vaja iz hvaležnosti

Da  bi začeli kazati hvaležnost za drobne stvari v življenju, poskusimo vajo iz hvaležnosti. Enkrat na dan se spomnimo desetih stvari za katere smo hvaležni. Preštejmo jih na prste. Pomembno je našteti deset stvari, čeprav bomo imeli vse več težav že pri treh ali štirih. Prav temu je namenjena ta vaja – zavestno se spomnimo dobrih, prej neopaznih sestavin dneva.

Meditacija »čuječno gibanje«

1. Bosi ali v nogavicah stojimo razkoračeni tako, da imamo stopala v širini bokov. Kolena naj bodo nepokrčena.

Dvignimo roke
2. Ob vdihu počasi in čuječno iztegnemo roke stran od telesa, da bodo vzporedno s tlemi. Izdihnimo in ob naslednjem vdihu roke počasi in čuječno dvignimo še višje, dokler ne bodo nad glavo.
3. Konice prstov nežno potiskajmo proti nebu, stopala pa imejmo pri tem trdno na tleh.
4. Ko nekaj časa vztrajamo v tem iztegnjenem položaju preverimo kako dihamo. Če občutimo povečano napetost ali nelagodje, se odpremo tudi tem občutkom.
5. Ko bomo pripravljeni, na določeni točki ob izdihu počasi – zelo počasi – pustimo, da se roke spet spustijo.
6. Če smo imeli do zdaj oči odprte, jih lahko zdaj nežno zapremo in po vsakem delu tega zaporedja gibov pozornost osredotočimo na dihanje in na občutja ter občutke po vsem telesu, medtem ko stojite.

»Obirajmo sadje«
7. Zdaj odprimo oči in pozorno iztegujte najprej eno roko in potem še drugo v zrak, kot bi obirali sadje z drevesa, ki pa je ravno tako daleč, da ga ne dosežemo. Pri tem pa se dobro zavejmo občutji po vsem telesu in dihanja, medtem ko se oziramo k višku dlje od prstov.

Nagnimo se vstran
8. Zdaj počasi in pozorno položimo roke na boke. Celotno telo nagnimo v levo in potem še v desno.

Vrtite ramena
9. Zdaj se igrajmo z vrtenjem ramen, medtem ko nam roke bingljajo. Najprej dvignimo ramena čim bolj proti ušesom, potem pa jih pomaknimo nazaj, kot bi poizkušali potisniti lopatice na hrbtu skupaj. Potem pustimo da se ramena popolnoma spustijo. Nato ramena potisnemo čimbolj skupaj pred telesom, kot bi poizkušali doseči, da se ramena dotakneta. Naj dihanje določa ritem vrtenja. Med izvajanjem prve polovice gibov vdihnemo in med izvajanjem druge polovice gibov izdihnemo.
10. Po koncu zaporedja gibov za nekaj časa obmirujmo in prisluhnimo svojim telesnim občutkom.

Meditacija »dihanje in telo«

1. Sedimo in poiščimo položaj, v katerem bomo lahko vsak trenutek popolnoma navzoči.
2. Zdaj pozornost usmerimo na dihanje, na to, kako se trebuh premakne ob vsakem vdihu in izdihu.
3. Poskusimo se čim bolj zavedati stvari, tako da bomo opazili spreminjajoča se telesna občutja med vsakim vdihom in izdihom.
4. Ni potrebe, da bi dihanje poizkušali kakorkoli nadzorovati – preprosto mu pustimo, da poteka samo od sebe.
5. Po nekaj minutah polje zavedanja namerno usmerimo iz dihanja na celo telo.

Celotno telo
6. Poskusimo občutiti najrazličnejša občutja kjerkoli po telesu, potem pa poskusimo zaznati še telo, kot celoto, ki sedi in diha.
7. Potrudimo se zadržati vsa ta posebna občutja, skupaj z občutjem dihanja in telesa kot celote, v širokem prostorskem zavedanju.
8. Če se v kateremkoli delu telesa pojavijo intenzivna občutja, še posebej če so neprijetna in zbujajo nelagodje, bomo verjetno ugotovili, da se pozornost vedno znova vrača nanje, zato se bomo težko osredotočili samo na dihanje in telo, kot celoto.
9. Poskusimo čim bolj začutiti, kar je že tukaj.
10. Kadarkoli ugotovimo, da nas je »odnesla« intenzivnost telesnih občutij ali misli, občutkov ali sanjarjenj, se nežno znova povežimo s tukaj in zdaj. In sicer tako, da pozornost preusmerimo na dihanje ali na občutenje telesa kot celote, ki sedi tukaj.

Meditacija »triminutni oddih«

Prvi korak: začnimo se zavedati
Zavestno se vzravnajmo in usmerimo pozornost na svoja notranja doživljanja. Pomagajmo si z vprašanjem: »Kaj prav zdaj oživljam?« , »Kakšne misli se nam podijo po glavi?«

Drugi korak: osredotočimo pozornost
Zdaj preusmerimo pozornost samo na telesna občutja, ki jih povzroča dihanje.

Tretji korak: razširimo pozornost
Zdaj polje zavedanja z dihanja razširimo na celotno telo, na našo držo in izraz na obrazu. Predstavljajmo si kot da diha celotno telo.

Meditacija »zvoki in misli«

Umirimo dihanje in telo.
1. Sedimo tako, da bo hrbtenica podpirala samo sebe.
2. Nekaj časa pozornost namenimo dihanju v telesu. Potem pozornost razširimo na celotno telo, kot bi dihalo celotno telo.
3. Nekaj minut pozornost namenimo dihanju in telesu na ta način.

Zvoki
4. Ko bomo pripravljeni, pustimo, da se naša pozornost preusmeri s telesnih občutij na sluh – postanimo dovzetni za zvoke medtem, ko se pojavljajo.
5. Zvoka ni potrebno iskati niti ni treba, da šilimo ušesa za kake posebne zvoke.
6. Čim bolj se poskusimo zavedati zvokov preprosto, kot zvokov, kot golih občutij.
7. Morda bomo ugotovili, da o zvokih razmišljamo. Poskusimo se znova povezati z neposrednim zavedanjem zvokov (vzorcev višine zvoka, barve, glasnosti in trajanja)
8. Kadar opazimo, da naša pozornost odtava stran od zvokov si nežno priznajmo, potem pa pozornost spet preusmerimo na zvoke.
9. Potem ko smo bili štiri ali pet minut osredotočeni na zvoke, se z zvoki ne ukvarjajmo več.

Misli
10. Zdaj pozornost preusmerimo na misli, naj se znajdejo v središču zavedanja – poskusimo jih čim bolj doživljati kot dogodke v umu.
11. Opazujemo, kdaj se pojavijo v umu, koliko časa se zadržijo v umu. Na koncu poskusimo ugotoviti, kdaj natančno izginejo.
12. Ni se potrebno naprezati, da bi se misli pojavile ali izginile.
13. Tako kot so oblaki, ki se pomikajo po širnem nebu, včasih temni in nevihtni, včasih pa svetli in puhasti, imajo tudi misli različne oblike.
14. Druga možnost je, da pozornost namenimo mislim v umu, kot bi bile projicirane na zaslonu v kinu – sedimo, glejmo in čakajmo, da se pojavi misel ali podoba. Ko se pojavi se ji posvečajmo, dokler je »na zaslonu«, potem pa pustimo, da izgine. Opazimo kdaj nas potegne v dramo in se sami znajdemo na zaslonu. Ko se tega zavemo, si čestitajmo, da smo to opazili, potem pa se vrnemo na sedež in potrpežljivo čakajmo, da se pojavi naslednje zaporedje misli.
15. Če kakšne misli sprožijo intenzivne občutke ali čustva, prijetna ali neprijetna, poskusimo čim bolj opaziti njihov čustveni naboj in intenzivnost in pustimo, da do, kar pač so.
16. Če bomo kadarkoli začutili, da je naš um postal neosredotočen se poskusimo vrniti na dihanje in zaznavanje celega telesa.

Meditacija med izjemno neprijetnim čakanjem v vrsti

Kadarkoli čakamo v vrsti v supermarketu, se poskusimo zavedati svojih odzivov, kadar kaj preprečuje naš napredek. Morda razmišljamo, da smo se postavili v »napačno« vrsto. Vzemimo si trenutek za tri vprašanja:
Kaj se dogaja v  našem umu?
Kakšna telesna občutja čutim?
Katerih čustvenih odzivov in impulzov se zavedam?

Če ugotovimo, da se želimo nujno premakniti naprej in se jezimo naš um deluje v avtomatskem, operativnem modusu. Nič zato, to ni napaka. Um se trudi po svojih najboljših močeh. Kadar smo čuječi sprejemamo, da so nekatere izkušnje neprijetne. Čuječnost nam bo pomagala, da razdvojimo dve sestavini trpljenja. Primarno in sekundarno. Primarno trpljenje je posledica prvotnega povzročitelja stresa, na primer frustracije zaradi čakanja v dolgi vrsti. Lahko priznamo da ni prijetno. Sekundarno trpljenje pa je posledica čustvene turbulence, ki nastanejo zaradi prvotnega povzročitelja stresa, na primer frustracije, pa tudi zaradi misli in občutkov, ki se pogosto pojavijo v tandemu. Poskusimo pustiti, da frustracija preprosto obstaja, ne da bi jo poskušali pregnati. Vzravnajmo se. Dihajmo. Sprejmimo situacijo. Bodimo tukaj. Ta trenutek je tudi del našega življenja.

Meditacija »raziskovanje težave«

Nekaj minut sedimo in se osredotočimo na dihanje, potem pa zavedanje razširimo na celotno telo. Potem pozornost preusmerimo na zvoke in misli. Prvi korak je, da pustimo, da misel ali občutek ostane »na delavni mizi uma«, če se tako izrazimo. Drugič pozornost preusmerimo na telo, tako, da se zavemo kakršnihkoli telesnih občutij, ki se pojavijo hkrati z mislijo ali čustvom. Tretjič, pozornost preusmerimo na del telesa, v katerem so ta občutja najmočnejša. Občutja ne smemo poizkušati spremeniti. Lahko si ponavljamo: »Vse je v redu, če čutim tako.« Če med meditacijo nimamo težav ali skrbi se poskusimo namerno spomniti na težave, s katerim se v življenju spopadamo prav zdaj. Nekaj s čemer se lahko ukvarjamo nekaj časa, ne da nas bi to motilo. Ko pozornost preusmerimo na neprijetno misel, pustimo da počiva na delovni mizi uma. Potem pa pozornost preusmerimo na telo in poskusimo zaznati kakršnakoli telesna občutja, ki jih težava zbuja. Zmehčajmo se in se odprimo občutjem, ki smo se jih začeli zavedati. Ko telesna občutja ne kradejo več toliko naše pozornosti se posvetimo samo dihanju.

Meditacija spoprijateljevanja

Vzemimo si nekaj minut in se namestimo na toplem in udobnem prostoru, kjer smo lahko nekaj časa sami, sproščeni in zbrani. Osredotočimo se na dihanje. Potem pa pozornost za nekaj časa razširimo na celo telo. Ko smo pripravljeni, pomislimo na katerega od teh stavkov, navedenih spodaj, ali na vse tri.

Naj se osvobodim trpljenja.
Naj bom tako srečen ali zdrav, kot le moram biti.
Naj zaživim brez ovir.

Ne kritizirajmo tega kar se bo pojavilo v nas, ko pomislimo na te stavke. Če nam je težko do sebe vzpostaviti prijateljski odnos, pomislimo na osebo ali (celo hišnega ljubljenčka), ki nas je v preteklosti brezpogojno ljubila ali nas še vedno ljubi. Ko se bomo jasno zavedali njene ljubezni do nas, jo poskusimo usmeriti nase. Na določeni točki pomislimo na ljubljeno osebo in ji zaželimo vse dobro. Opazujmo, kaj se dogaja v naših mislih in telesu, ko mislimo na osebo z ljubeznijo in ji želimo vse dobro. Vzemimo si čas. Dihajmo. Ko smo pripravljeni na nadaljevanje izberimo določenega neznanca. To je lahko nekdo, ki ga redno videvamo. Nekdo, ki ga prepoznamo a ne poznamo po njegovem imenu. Priznajmo, da ima tudi ta oseba v življenju verjetno veliko upov in strahov, tako kot mi. Tudi ta oseba želi biti srečna. Mislimo na to osebo z ljubeznijo, ponovimo stavke in ji želimo vse dobro. Če želimo meditacijo razširiti pomislimo na nekoga, ki je težaven. Zavestno mislimo na to osebo z ljubeznijo in priznajmo, da si tudi ona želi biti srečna ali osvobojena trpljenja. Ponovimo stavke: »Naj se osvobodi trpljenja. Naj bo ta oseba zdrava in srečna, kot le zmore biti. Naj uživa brez ovir.« Vedimo, da se lahko kadar koli vrnemo v sedanjost in osredotočimo na dihanje, če so občutki preveč intenzivni ali misli preveč silovite. Na koncu ljubečo prijaznost razširimo na vsa živa bitja. Naj se vsa živa bitja osvobodijo trpljenja. Naj bodo srečna in zdrava, kot le morajo biti. Naj zaživijo brez ovir. Na koncu vaje še nekaj časa sedimo, osredotočeni na dihanje in telo. Karkoli smo doživeli med to vajo priznajmo si, da smo ker smo si vzeli čas zase in si nahranili dušo.